Beurre, margarine, huile : quelles matières grasses pour cuisiner santé ?

Matières grasses : acides gras et santé

Tous les corps gras sont composés de lipides, eux-mêmes constitués de différents acides gras. Tous n'ont pas la même influence sur votre santé, en particulier sur le plan cardiovasculaire.

Certains sont dits insaturés ou polyinsaturés et sont globalement bénéfiques pour celle-ci.

D'autres sont dits saturés et, en tout cas lorsqu'ils sont consommés en excès, ne le sont pas.

Les acides gras insaturés sont fluides à température ambiante et ils sont majoritaires dans les huiles (sauf dans celles de palme et de coprah).

Les saturés, au contraire, sont solides : le beurre en est riche et c'est pourquoi il n'est pas liquide.

Quant aux margarines qui sont des produits industriels, elles sont fabriquées à partir d'huiles et de différents additifs selon une technologie qui leur donnent la même consistance que le beurre.

Les huiles ne contiennent rien d'autres que des lipides. Le beurre et les margarines en renferment 82 à 83 % (c'est légal), le reste, c'est de l'eau.

Très important : le point de fumée des corps gras

Quand vous faites chauffer un corps gras dans une poêle avant d'y cuire votre beefsteak, vous constatez que de petites bulles se forment à la surface et qu'ensuite, si vous chauffez trop, de la fumée se forme. Là, c'est plutôt genre catastrophe.

La température à laquelle ce phénomène se produit s'appelle le point de fumée. Elle est cruciale car alors les acides gras se décomposent. En se dénaturant ainsi, ils forment des composés qui peuvent être toxiques et cancérigènes. Ils modifient aussi la saveur du corps gras et jamais dans le bon sens.

Le beurre a un point de fumée assez bas, estimé de 120°C à 150°C : vous le voyez noircir rapidement dans votre poêle. En revanche, celui du beurre clarifié (dont on a retiré l'eau) est très élevé (250°C) : c'est pourquoi les chefs de cuisine l'emploient si souvent.

Pour les huiles, c'est très variable car cela dépend de leur degré de raffinage, du poids moléculaire de leurs acides gras. Il en va de même pour les margarines car leur composition est très variable d'une marque à l'autre.

Beurre : pour quoi et comment ?

Le beurre n'est pas vraiment le corps gras idéal pour cuisiner à cause de sa richesse en acides gras saturés et de son point de fusion bas. De son eau aussi qui le fait grésiller et gicler dès qu'on le chauffe beaucoup. Mais sa saveur et l'onctuosité qu'il apporte sont irremplaçables.

Vous l'utiliserez pour toutes ces belles sauces de la cuisine française : hollandaise, beurre blanc etc. qui se préparent obligatoirement à feu doux et même au bain-marie. Une de temps en temps ne mettra pas vos artères en péril !

Une noix de beurre est aussi la bienvenue dans des légumes qui ont été cuits à l'anglaise (dans de l'eau bouillante salée) ou à la vapeur.

Mais dispensez-vous de suivre certaines recettes où l'on fait revenir avec un mélange de beurre et huile. Certes, le point de fumée est abaissé mais les acides gras saturés sont toujours là.

Ils le sont aussi dans le beurre clarifié. Et évidemment dans le ghee (ou ghi) indien puisque ce n'est rien d'autre que du beurre (ou de la crème) clarifié.

Huiles : toutes ne conviennent pas à la cuisson

Si l'huile d'olive (qui n'est jamais raffinée)  et celles de colza et de pépins de raisin ont tout bon pour toutes les cuissons car leur point de fumée est très élevé, il n'en va pas toujours de même pour les autres.

En effet, celui-ci varie selon qu'elles sont raffinées ou non. C'est le cas, pour les plus courantes, des huiles de tournesol, d'arachide, de maïs et de soja qui est bas lorsqu'elles n'ont pas été raffinées. C'est normalement indiqué sur l'étiquette.

Huiles : le conflit des Oméga

Oméga 3 et Oméga 6 sont des Acides Gras Essentiels qui jouent un rôle essentiel dans votre organisme d'où ce qualificatif. Mais celui-ci ne pouvant les synthétiser, votre alimentation doit obligatoirement vous les apporter dans les bonnes proportions. Les huiles en sont vos principaux fournisseurs.

Mais il y a un problème de taille. Les Omega 6, on en regorge dans l'alimentation actuelle car il n'y en a pas seulement dans les huiles mais aussi dans les viandes et surtout dans les produits industriels.

Or, trop d'Omega 6, ça n'est pas bon du tout ! D'une part parce que cela empêche la bonne assimilation des Omega 3 - dont on manque souvent ! - et d'autre part parce que cela favorise pas mal de maladies, dont les cardiovasculaires et l'obésité.

Les scientifiques ont établi les bonnes proportions de ces Omega que vous devez avoir dans votre alimentation. Selon l'ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), elle doit être de 3 /1, soit 3 molécules d'Omega 6 pour 1 d'Omega 3. Or, cette proportion est actuellement beaucoup plus élevée : elle évolue entre 10 et 30 pour les Oméga 6.

Quelles sont les huiles qui en sont riches ? Arachide, maïs, pépins de raisin, tournesol, Elles sont donc à exclure de votre cuisine.

Quelle est l'huile qui est la plus riche en Omega 3 ? Celle de colza.

Il y en a pas mal aussi dans l'huile de soja, mais il y a encore plus d'Omega 6 ! Mieux vaut s'en dispenser.

Huiles : laquelle ou lesquelles choisir pour cuisiner ?

On vient de le voir, les histoires de point de fumée et celles d'Omega compliquent beaucoup le choix d'une huile pour cuisiner.

La bonne solution est de cuisiner à l'huile d'olive. Elle ne contient pas d'Omega 6 et même si elle n'est pas très bien fournie en Omega 3, elle a, depuis des décennies et via le régime méditerranéen, largement donné les preuves de ses bienfaits sur la santé.

Vous pouvez vous en contenter si par ailleurs vous consommez régulièrement des poissons gras : votre quota d'Omega 3 est alors assuré.

Si ça n'est pas le cas, vous devez alors utiliser en plus de l'huile de colza.

Les huiles de germe de blé, de lin et de noix  sont aussi bien fournies en Omega 3 mais elles ne supportent pas la chaleur : réservez-les pour les assaisonnements.

Quant à l'huile d'avocat, elle a tout bon : point de fumée élevé et Omega 3. Sauf son prix qui évolue autour de 30 € le litre !

Margarines : attention !

La margarine n'est pas un produit naturel mais industriel, à base de différentes huiles et d'une multitude d'autres ingrédients qui lui donne l‘aspect du beurre et parfois son goût (grâce à des arômes).

Celles « bonnes pour la santé », enrichies d'Oméga 3 et de phytostérols anti cholestérol sont légion.  Certaines - et toutes les allégées -  sont uniquement destinées aux tartines. D'autres se prêtent à la cuisson et alors, c'est indiqué sur l'étiquette.

Si l'huile vous rebute, rien ne vous empêche de cuisiner avec une de ces margarines. Mais elles reviennent beaucoup plus cher.

En revanche, vous devez bannir celles, le plus souvent bas de gamme, qui sont riches en acides gras saturés. Ou qui, comme la Végétaline, sont destinées à la friture.

Graisses d'oie, de canard, de boeuf

Dans le sud-ouest de la France, région d'élevage de ces volatiles, on cuisine volontiers avec la graisse d'oie ou de canard. Elles ont pratiquement la même composition nutritionnelle que l'huile d'olive et sont donc excellentes pour votre santé.

Dans le nord et en Belgique, le secret des bonnes frites bien dorées et croustillantes réside dans l'utilisation de la graisse de boeuf. Celle-ci est du genre catastrophe nutritionnelle car la moitié de ses lipides est composée d'acides gras saturés !

Maitères grasses : les bonnes façons de cuisiner santé

Les corps gras et principalement l'huile et le beurre sont indispensables pour une cuisine goûteuse, qui fait plaisir. Il n'empêche que vous devez les employer avec précaution, non seulement pour votre équilibre alimentaire et votre santé mais aussi pour, justement, la qualité de votre cuisine. Une potée de légumes ou une daube qui baigne dans le gras... ça n'est pas vraiment gastronomique !

Équipez votre bouteille d'huile d'un bouchon verseur et préférez des poêles et des casseroles antiadhésives : tout cela vous permet d'utiliser moins d'huile.

Quand vous faites revenir une volaille ou une viande dans une cocotte avant de la mijoter ensuite, jetez cette huile de cuisson car ses Omega 3 ont été dénaturés par la chaleur.

On peut très bien vivre sans friture, mais si cela n'est pas votre cas, limitez-vous à une ou deux fois par semaine et filtrez souvent l'huile si vous utilisez une friteuse.

En fait, le terme que vous devez avoir à l'esprit pour les corps gras, c'est « moyen ». Feu moyen pour ne pas les brûler, quantités moyennes pour votre équilibre alimentaire.

Source : e-santé

Paule Neyrat, Diététicienne