L'alimentation idéale de la femme enceinte

Pas question de manger comme deux dès l'annonce de la grossesse. Il faut manger mieux ! Comment s'y prendre, quelles sont les consignes ? Voici nos conseils alimentaires pour futures mamans avisées.

Pourquoi manger mieux pendant la grossesse ?

Pour un bon déroulement de la grossesse, pour le développement de bébé et ensuite pour un retour rapide à un bon poids.

Globalement, l'alimentation de la femme enceinte est très proche de la normale mais nécessite quelques petits ajustements comme augmenter légèrement les calories et les nutriments. Ces ajustements contribuent également à limiter les désagréments physiques (anémie, crampes, œdèmes, constipation) et à prendre trop de poids.

Trois repas par jour et une collation si nécessaire

Le fait de bien structurer les repas évite les fringales et permet donc une prise de poids modérée.

Petit-déjeuner copieux :

Protéines (fromage blanc, yaourt, œuf ou jambon), glucides complexes (céréales, pain), beurre, eau, éventuellement jus d'orange.

Déjeuner et dîner :

Crudités (ou fruit en dessert), plat composé (une protéine : viande, poisson, volaille ou œuf + un légume vert cuit + un féculent ou légumes secs), produit laitier (fromage ou entremet au lait), pain, 1 à 2 cuillerées d'huile.

Goûter :

1 ou 2 verres de lait, tranche de pain, un fruit si non pris au repas.

Autres consignes

• Privilégier les glucides complexes. Contenus dans les féculents, les céréales et les légumes secs, ils apportent de l'énergie (à la mère et au fœtus) et une bonne satiété d'un repas à l'autre. Ils aident à limiter les fringales et les grignotages.
• En revanche, les glucides simples sont à limiter car inversement, ils favorisent les fringales, la prise de poids et le diabète.
• Attention, les fruits sont riches en sucre : 2 ou 3 par jour suffisent.
• Privilégier les lipides insaturés (acides gras essentiels nécessaires au développement du cerveau du fœtus) que l'on trouve par exemple dans l'huile l'olive, au détriment des huiles saturées (graisses animales) responsables d'excès de poids.

• Contre l'anémie (risque plus élevé pendant la grossesse), il faut augmenter les aliments riches en fer (poisson, légumes secs, légumes frais, œufs, chocolat…) et les associer à des fruits riches en vitamine C (agrumes, brocolis…) pour une meilleure absorption.
• Contre les crampes : céréales complètes et légumes riches en magnésium (haricots verts, flageolets, épinards, lentilles…).
• Contre les œdèmes : limitation des aliments riches en sel (produits industriels salés, jambon, poissons fumés, chips, conserves…).
• Contre la constipation : boire beaucoup d'eau, de tisane, de bouillon, et augmenter les fibres (aliments complets, légumes secs, légumes verts cuits).

Isabelle Eustache