Ménopause : bien dans son assiette

La ménopause s'accompagne de grands changements physiologiques et psychiques.Comme à tous les âges de la vie, l'alimentation joue un rôle très important.Quelques conseils alimentaires pour vivre votre ménopause, cette nouvelle période de la vie.

La ménopause augmente les risques de certaines grandes pathologies

Avec l'augmentation de l'espérance de vie, la ménopause correspond désormais à l'entrée dans une nouvelle vie.

L'arrêt de la sécrétion hormonale induit de nombreux changements et augmente le risque de certaines maladies. C'est ainsi que les femmes ménopausées sont davantage confrontées à l'ostéoporose et qu'elles voient leur risque de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de cancer augmenter.

Mais aujourd'hui, grâce à la surveillance, au dépistage et à l'amélioration des traitements, on peut contrer ces maladies afin qu'elles ne deviennent pas des fatalités.

Un autre versant de la prévention est représenté par l'alimentation.

Certes, il n'existe pas d'aliments mauvais ou bons pour ou contre telle ou telle maladie, mais certaines erreurs peuvent être facilement évitées afin d'adopter une « alimentation bonne pour la santé ».

L'objectif principal est la variété et l'équilibre. Il faut donc se méfier davantage de la fréquence, des quantités et des associations.

Comme c'est le cas dans toutes les populations occidentales, nous mangeons trop gras, trop sucré, trop salé, trop raffiné, trop animal et pas assez de fruits, de légumes et de féculents.

Quels conseils alimentaires suivre en pratique ?

• Privilégiez les aliments peu raffinés et limitez les mets industriels.
• Limitez le sel en supprimant la salière de la table et en évitant les chips et autres apéritifs salés.
  Rincez les légumes en conserve et méfiez-vous du sel contenu dans les céréales du petit-déjeuner, dans certains fromages et charcuteries (fêta, bleu, jambon sec…).
• Consommez sans modération fruits et légumes.
  Peu caloriques, ils apportent beaucoup de vitamines et grâce aux fibres qu'ils contiennent, ils améliorent le transit et diminuent l'absorption des graisses et du cholestérol.
• Limitez les graisses animales, surtout si vous avez trop de cholestérol.
  Pour la cuisson, optez pour des graisses végétales (huile d'olive, de colza, de noix, de germe de blé).
  Ne supprimez pas totalement le beurre car c'est une source de vitamine A.
• Privilégiez les protéines végétales (légumineuses, soja) et le poisson au détriment des viandes grasses (mouton, boeuf).
• Préférez les cuissons peu grasses : vapeur, papillote, gril….
• Et enfin, limitez votre consommation d'alcool (pas plus de 1 à 6 verres d'alcool par semaine).

Cultivez le plaisir de manger

Ces conseils seront vains s'ils sont associés à des restrictions. Manger un peu de tout en variant beaucoup les aliments est la meilleure règle à suivre. Les aliments interdits génèrent des frustrations difficiles à contenir par la suite.

Le moment des repas doit être associé au plaisir : mangez dans le calme, tranquillement, en écoutant sa sensation de satiété.

Evitez les grignotages, lesquels entament fortement l'appétit et le plaisir de manger au repas suivant.

Ne pas faire de son poids une obsession : le gérer tout simplement.

La ménopause s'accompagne de modifications corporelles qui peuvent se traduire par une prise de poids. Le savoir permet de bien gérer ce phénomène. L'alimentation n'est pas la seule solution.
Contre la prise de poids : il faut aussi bouger ! Gym, piscine, yoga, marche à pied, tout est bon.

Les femmes qui souhaitent maigrir doivent être prudentes afin d'éviter tout risque de carence. Il faut par exemple bien veiller à avoir des apports suffisants en calcium, à ne pas faire fondre sa masse musculaire, etc. C'est précisément pourquoi il est recommandé de recourir à un diététicien, un nutritionniste ou à un médecin généraliste.
Source : e-santé

Isabelle Eustache