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Course à pied : comment progresser simplement ?

Course à pied : comment progresser simplement ?

Vous courez de temps en temps, vous commencez à apprécier et souhaitez améliorer vos performances ? Distance, vitesse, vous avez envie d'aller plus loin ?Alors ne forcez pas, mais misez plutôt sur la progression pour ne pas vous décourager. Car la course à pied se mesure sur la longueur !Voici quelques astuces et conseils pour progresser à votre rythme en course à pied.

La course à pied : patience et persévérance


Courir, ça s'apprend, et la distance parcourue ne peut augmenter que progressivement.

Alors soyez patient(e) et persévérant(e).

Voici quelques conseils de base pour bien débuter et pour bien progresser en course à pied

  • Essayez de courir trois fois par semaine au minimum.
  • Planifiez à l'avance sur votre agenda vos séances.
    Psychologiquement, vous respecterez davantage votre engagement, et à défaut un petit sentiment de culpabilité vous poussera à aller courir à l'heure dite !
  • Commencez par des sessions de 10 à 15 minutes.
    Ensuite, essayez d'augmenter de 2 à 3 minutes seulement à la fois. Vous verrez, vous allez vous retrouver rapidement avec des séances de 30 minutes !
  • Au début, raisonnez en temps et non en distance. La vitesse viendra avec le temps.
  • Si vous ressentez l'envie de marcher, faites-le mais en vous fixant une durée : 30 secondes, voire une minute, mais pas plus, ensuite vous recourrez.
  • Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous étirer avant et après chaque séance.
  • Buvez toujours à l'arrivée.
  • Votre coeur s'emballe, vous êtes rapidement essoufflé(e) ?
    Deux solutions : soit un bilan de reprise d'activité physique s'impose chez le médecin (n'hésitez pas à consulter au moindre doute), soit votre rythme de course est trop élevé (un cardiofréquencemètre ne s'impose pas forcément : le bon rythme est celui qui vous permet à tout moment de parler tout en courant à l'aise).
  • Tenez un carnet d'entraînement : rien de plus encourageant que de noter ses progrès. 

Course à pied : mon carnet d'entraînement


Lorsque l'on consulte une diététicienne, celle-ci demande généralement que l'on note dans un carnet tout ce que l'on mange. Elle peut ainsi analyser nos apports alimentaires et proposer des changements. Le suivi de ce carnet permet ensuite de constater en toute objectivité les progrès réalisés. Rien de plus encourageant !

Faites de même pour la course à pied, voire plus, en considérant ce carnet d'entraînement un peu comme un journal intime.


Astuce : au début, notez la distance parcourue en nombre de tours de parc. Mais vous pouvez aussi vous faire facilement une idée de la distance parcourue en consultant Google Earth.

En effet, vous allez y noter vos jours d'entraînement, les horaires de chaque séance, la durée et la distance parcourue ou le nombre de tours de parc, la fréquence et la durée de marche, etc.

Mais vous ajouterez des colonnes supplémentaires pour indiquer votre forme du moment, votre humeur et tous les facteurs influents (le jour des règles, les maux du quotidien, les causes d'annulation de séance, etc.).

Indiquez également vos autres activités : déplacements professionnels, soucis, autres activités physiques de loisirs, repas familiaux, etc.

Autrement dit, si noter vos efforts et vos performances est primordial, accordez aussi une place dans ce carnet à la forme physique et mentale que vous ressentez et à vos divers sentiments.

Avec un entrainement suivi et de la volonté, vous progresserez rapidement en course à pied !

Isabelle Eustache

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