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Crudités : bienfaits et dangers

Crudités : bienfaits et dangers

Les crudités, c'est sain, c'est bon pour la ligne et pour la santé. Oui, mais pas toujours ! En cette période estivale, une salade de crudités est ce que l'on préfère consommer. Pour en tirer le maximum de plaisirs et de bienfaits et éviter leurs dangers potentiels, il s'agit de bien les gérer.

Crudités : plus riches en vitamines

Légumes et fruits crus sont plus riches en vitamines, surtout en C, puisque la cuisson en détruit une petite partie. Pour les sels minéraux, les fibres, les antioxydants (carotènes, polyphénols, etc.) et les glucides, rien n'est vraiment modifié.  

Autrement dit, il est indispensable, pour assurer votre quota de vitamine C, de consommer des fruits crus tous les jours. En hiver, des agrumes. En été, des fruits rouges surtout car ils en sont les plus riches.

Mais vous pouvez aussi mettre du poivron dans vos salades : 100 g vous en apportent 162 mg soit le double de votre quota quotidien. Encore faut-il le digérer facilement. 

Crudités : un excellent coupe-faim

Parce qu'il faut bien les mâcher pour pouvoir les avaler et ainsi déclencher le phénomène de la satiété, parce qu'elles sont riches en fibres et en eau et font ainsi du volume dans l'estomac, les crudités sont un excellent coupe-faim.

Si vous êtes doué(e) (affligé(e) ?) d'un appétit dévorant, commencez votre repas par une crudité, légume ou fruit, ou croquez-en en guise d'apéritif : vous mangerez moins ensuite et cela sera excellent pour votre ligne. 

Crudités : pas toujours faciles à digérer

Les fibres contenues dans les légumes et les fruits, qu'ils soient crus ou cuits, sont indispensables au bon fonctionnement de votre tube digestif.

Mais on n'est pas des lapins ! Et notre tube digestif renâcle souvent quand il a à faire à un excès de fibres apportées par les crudités.

Les fibres solubles (pectines et mucilages) sont majoritaires dans les fruits. Comme leur nom l'indique, elles se liquéfient dans l'eau contenue dans le tube digestif et passent ainsi sans problèmes.

Il n'en va pas toujours de même pour les fibres insolubles (hémicelluloses, cellulose et lignine). Elles restent intactes et peuvent irriter les parois du tube digestif car elles sont dures (surtout la cellulose et la lignine), et alors ça fait mal. Ramollies par la cuisson, elles sont beaucoup mieux tolérées. 

Crudités : source de gonflette

Dans le colon, toutes les fibres fermentent quand elles rencontrent - inévitablement - les bactéries qui le peuplent. Et qui dit fermentation, dit gaz qui se dégagent.

Pour gonfler un ballon, il faut un gaz.

D'où l'expression « avoir des ballonnements » ou « gonflette » en langage intestinal familier. Et c'est ce qui se produit souvent si vous mangez trop de crudités.

Cuites, les fibres fermentent moins et produisent ainsi moins de gaz.   

Crudités : bio de préférence


Et de pleine terre pour les légumes. Mais aussi pour les fruits, comme les fraises et autres fruits rouges, qui ne sont pas produits par des arbres.

Pourquoi ? Parce que, ainsi, vous avalerez moins de pesticides dont la nocivité pour votre santé n'est plus à démontrer.

Mais aussi parce que les légumes et les fruits qui sont cultivés de manière traditionnelle, les racines dans la terre, les tiges, les feuilles et les fleurs au soleil sont plus riches en nutriments que ceux qui sont produits industriellement, hors sol, dans des serres et nourris de potions artificielles.

Allez au marché, fournissez-vous chez des petits producteurs, dans une AMAP ou un autre circuit de distribution directe ou sur Internet (comme chez Paysans.fr par exemple), mais en tout cas, fuyez les supermarchés et leurs rayons de fruits et légumes bien calibrés et industriels.

Vous ne payerez pas forcément plus cher et vous aurez des produits de meilleure qualité gustative et nutritionnelle. 

Crudités : faut-il toutes les éplucher ?


L'épluchage s'impose pour la plupart des légumes. Même si on se contente de gratter des radis, des petites carottes nouvelles, c'est toujours de l'épluchage.

La question se pose surtout pour les tomates et les poivrons dont la peau est souvent indigeste.

Les méthodes traditionnelles de la cuisine imposent le mondage (trempage dans de l'eau bouillante puis glacée) pour les tomates et le brûlage (au four ou au chalumeau) pour les poivrons.

Si vous digérez ces légumes sans problèmes, inutile de les peler. Sinon simplifiez-vous la tâche avec un épuche-tomate (que vous trouverez facilement sur Internet) et tout bêtement un couteau économe pour les poivrons.

De toute façon, il faut enlever les pépins des uns et des autres, pas agréables à consommer ! 

Crudités : lavage soigneux


Les légumes, qu'ils soient consommés cuits ou crus, doivent toujours être soigneusement lavés pour éliminer la terre.

Outre le fait que ça n'est pas agréable quand ça croque sous la dent, cette terre peut renfermer un certain nombre de micro-organismes et de parasites dangereux : salmonelles, E coli, toxoplasme (catastrophique pour les femmes enceintes), etc.

En plus, vous ignorez dans quel état étaient les mains qui ont tripoté vos produits avant vous. Raison de plus pour bien les laver.

Pour plus de sécurité, vous pouvez mettre un peu de vinaigre d'alcool dans l'eau de lavage.

Quant aux fruits, il en va de même, sauf pour certains qui ne supportent pas le lavage comme les framboises, les fraises des bois, les figues. Lavez-les toujours au dernier moment : attendre dans l'humidité ne leur réussit pas vraiment car cela favorise les moisissures.

Néanmoins, nul n'est à l'abri d'un empoisonnement avec des crudités, même bios. On recense, un peu partout dans le monde, des accidents dus à E coli et aux salmonelles. 

Crudités : à consommer pour le plaisir mais avec modération


Du moment que vous mangez des fruits chaque jour, votre équilibre alimentaire ne sera pas remis en question si vous ne consommez pas de légumes crus.

Mais il le sera si vous ne mangez pas beaucoup de légumes cuits !

Lors des périodes de chaleur, faites-vous plaisir avec des crudités bien fraîches si vous en avez envie. Mais n'en abusez pas si vous voulez rester en bons termes avec votre colon.
Source :

Paule Neyrat, Diététicienne Nutritionniste

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