Sommeil : comment se resynchroniser avant la rentrée ?

Après les vacances et ses soirées prolongées jusque tard dans la nuit, ses grasses matinées et ses siestes, c’est la rentrée, le retour aux horaires et aux tâches quotidiennes. Pour tenir le rythme, le sommeil doit être suffisant et de qualité.
Quelques clés pour resynchroniser son horloge interne et de ce fait son sommeil avant la reprise du quotidien.

Par Hélène Joubert, journaliste scientifique

En vacances, exit le stress

En règle générale, les vacances permettent de récupérer du point de vue du stress, ce qui est important pour le sommeil. En effet, loin du stress et du quotidien, les congés permettent de récupérer de la carence de sommeil accumulée pendant l’année. Avec le bémol que les conditions de sommeil en vacances sont extrêmement variables. Pour beaucoup, ce sont des conditions de literie ou de couchage nettement moins bonnes qu’au domicile. Le bruit est aussi plus présent dans les maisons familiales, les campings. Le décalage horaire, surtout au retour, peut s’avérer désastreux pour une reprise en forme.

Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et neurobiologiste (Paris) : « Néanmoins, parce que l’on est plus proche de son rythme personnel, il faut profiter de l’été pour savoir quelle est sa durée de sommeil optimale. Du fait de l’absence de stress en vacances, la durée de sommeil est généralement plus longue, d’une heure et demi environ. Par exemple, 10h30 de sommeil en moyenne en vacances équivaut à au moins 9h de sommeil nécessaires en conditions de travail »

Etes-vous "du matin" ou "du soir" ?

L’été est aussi l’opportunité de découvrir sa typologie de sommeil. Si, après deux semaines de vacances, une fois reposé et relaxé, l’on continue de se lever à 8 heures, c’est que l’on est du matin. Si l’on bascule dans le mode « couche tard-lève tard », c’est la démonstration qu’on est bien « du soir ». Malgré l’heure tardive du coucher, le sommeil sera meilleur car plus profond et donc plus réparateur.
Ce constat est intéressant, car cela signifie que son rythme circadien (rythme veille/sommeil) est contrarié par les horaires de travail classiques, ce qui peut être mal vécu. Pourquoi ne pas alors proposer d’aménager ses horaires en les repoussant de 30 minutes, un délai suffisant dans la plupart du temps ? Par ailleurs, même à la reprise du travail, un "couche-tard" ne devra pas chercher à se mettre au lit avant 11h30-minuit, au risque de problème d’endormissement ou de sommeil trop léger.

Huit jours pour retrouver les bonnes habitudes de sommeil

Pour une resynchronisation idéale de l’horloge interne, le mot d’ordre est le suivant : horaires réguliers de coucher et de lever. Dans l’idéal aussi, ces horaires devraient être anticipés une semaine avant la reprise du travail, de plus en plus tôt, progressivement. Et ne pas hésiter à se plonger dans le rythme dès le retour, avec des levers à heures fixes, y compris le week-end durant les trois premières semaines.

Dr Sylvie Royant-Parola : « Le week-end, mieux vaut récupérer le temps de sommeil sur un temps de sieste qu’en se levant tard. Des siestes de vingt à trente minutes peuvent compenser l’envie de s’accorder des grasses matinées en fin de semaine ! Le top ? Un quart d’heure de sieste au cours d’une journée de travail ».

Resynchroniser son horloge interne en pratique

Voici trois conseils de bon sens pour favoriser un sommeil réparateur :

• Rechercher la lumière du matin. Notre horloge interne est un petit noyau de la taille d’une tête d’épingle qui renferme des milliers de neurones, situé dans une région de notre cerveau appelé hypothalamus. En journée, la lumière envoie un message à notre horloge interne ; notre rythme circadien est ainsi recadré. D’où la nécessité de pratiquer une activité le matin à la lumière, en extérieur, comme prendre son vélo ou marcher l’équivalent de deux stations de métro, voire s’exposer à une lampe de photothérapie (luminothérapie) lors du petit déjeuner.
• Se bouger, pas uniquement pendant les vacances. Toutes les activités physiques (jogging, marche rapide, vélo d’appartement), du moment où elles entraînent une dépense énergétique, favorisent le sommeil. A pratiquer si possible le matin ou à la pause méridienne, et de façon régulière (au minimum quatre séances hebdomadaires).
• Dormir, cela se prépare. Un sas de détente entre le retour du travail ou les tâches quotidiennes est nécessaire, au moyen d’une activité calme de type lecture, loin de tout écran ; les LED des smartphones et autres inhibant la sécrétion de l’hormone facilitatrice du sommeil (mélatonine). La rentrée est l’occasion d’adopter un rituel apaisant avec une tisane (tilleul, fleur d'aubépine verveine…). L’on peut aussi s’octroyer une douche tiède, trente minutes avant le coucher lorsque les journées sont encore chaudes.

D’après un entretien avec le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et neurobiologiste (Paris).