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Arrêt du tabac : comment prévenir la prise de poids ?

Fumer fait perdre du poids et la prise pondérale qui suit l'arrêt du tabac n'est en général qu'un rattrapage, qui n'est d'ailleurs pas inéluctable... Comment prévenir la prise de poids à l'arrêt du tabac ?

Le fumeur est en sous-poids, qu'il rattrape à l'arrêt du tabac

Le fumeur est en sous-poids et veut généralement le conserver lorsqu'il décide d'arrêter de fumer. La prise de poids à l'arrêt du tabagisme est en moyenne de 2,8 chez les hommes et de 3,8 kg chez les femmes. Toutefois, nombre d'ex-fumeurs prennent davantage, et inversement, nombre d'ex-fumeurs n'en prennent pas, voire en perdent.

Tabac et poids: Choix alimentaires particuliers des fumeurs

L'alimentation du fumeur est différente d'un non-fumeur. Et les choix alimentaires du fumeur augmentent l'effet délétère des composants de la fumée sur les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers... Les fumeurs consomment davantage de calories que les autres (+4,9%), de lipides saturés (+8,9%), de cholestérol (+10,8%) et d'alcool (+77,5%). En revanche, ils consomment moins de lipides polyinsaturés, type oméga-3, lesquels sont bénéfiques pour la santé (-6,5%), de fibres (-12,4%), de vitamine C (-16,5%), de vitamine E (-10,8%) et de bêta-carotène (-11,8%). La nicotine a des répercussions hormonales favorisant la protéogenèse. Autrement dit, la masse musculaire des fumeurs est plus importante et ils manifestent un besoin accru en protéines. Le fumeur a donc un appétit spécifique pour les protéines. Si la viande est la source principale de protéines de bonne qualité, elle apporte également quantité de lipides saturés. De plus, souffrant d'une perte du goût et de l'odorat, le fumeur les mange bien en sauce et y ajoute du sel pour favoriser la sortie des arômes. Un fumeur consomme deux fois plus de sel qu'un non-fumeur ! Egalement à mettre sur le compte de la diminution de sa sensibilité olfacto-gustative, le fumeur mange peu de légumes et de fruits, qu'il trouve sans goût, sans saveur. Son régime spontané est donc riche en graisses saturées et en sel, et pauvre en fibres et en micronutriments. Celui-ci explique en grande partie la prévalence des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Le fumeur est également un sur-consommateur d'alcool, en partie à l'origine d'une augmentation des prises énergétiques. Et enfin, le fumeur consomme plus de café et de thé, qu'il sucre davantage que les autres. En fait, il élimine deux fois plus vite la caféine.

La stratégie anti-kilos de l'ex-fumeur

A l'arrêt du tabac, la diminution des dépenses énergétiques est estimée à 200 calories par jour chez un sujet modérément actif. Quant à l'augmentation de la prise alimentaire, elle se situe autour des 300 calories. C'est donc contre un excédant quotidien de 500 calories que le candidat à l'arrêt du tabac va devoir lutter. Mais ce calcul théorique doit impérativement être adapté à chaque cas. La prise énergétique spontanée au cours des deux premières semaines d'abstinence donne une bonne indication sur le gain de poids total prévisible. Il n'est donc pas utile d'imposer systématiquement un régime alimentaire restrictif et une activité sportive à tous les abstinents, qui souffrent déjà du sevrage. Laissons tranquilles ceux qui ne sont pas à risque. A côté des régimes et de l'activité sportive, les substituts nicotiniques apportent une aide précieuse, particulièrement les gommes à mâcher. Leur usage est reconnu pour diminuer la prise pondérale. Mais les habitudes alimentaires sont tenaces : il faut environ 5 ans pour qu'après l'arrêt du tabagisme, les choix et consommations se normalisent.

Toutes ces données montrent bien l'intérêt de se faire aider par un tabacologue ou un médecin généraliste formé au sevrage tabagique. Le sevrage est une aventure particulièrement difficile et chaque cas est différent.

Isabelle Eustache

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