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Au bureau, en vacances, chez soi en télétravail… comment prévenir le grignotage ?

Souvent une béquille en cas de stress, de problème affectif, d’inactivité, de réelle fringale… le grignotage peut coûter cher en termes de surcharge pondérale. Quelques clés pour le comprendre et s’en libérer.

Le « snacking » concerne une personne sur deux

Comme il n’existe pas de définition consensuelle du grignotage, les études et les données sont peu nombreuses. Celui-ci peut néanmoins être considéré comme l’absorption quasi automatique d’aliments par petites quantités fractionnées, lorsque la faim est présente, ou non. En effet, sans appétit, les spécialistes parlent de « grignotage psychologique », en cas d’anxiété, de trouble affectif conscient ou inconscient, ou même d’ennui.

Quelques chiffres sont issus de l’étude NutriNet-Santé* qui explore l’alimentation des Français depuis 2009*. La définition du grignotage qui a été adoptée est de manger des aliments et/ou des boissons caloriques (eau, café/thé sans sucre exclus) en dehors des trois repas principaux. Selon Nutrinet-Santé, 61% des personnes grignotent de façon occasionnelle ou régulière. Ce pourcentage est plus élevé chez les femmes, chez les plus jeunes et les plus diplômés. 26% sont des grignoteurs occasionnels, 35% le sont de façon régulière. Les aliments consommés sont surtout des produits gras et sucrés (gâteaux, viennoiseries…à 44%, chez les femmes), puis, dans une moindre mesure, les boissons caloriques et les fruits.

Attention au grignotage émotionnel

On grignote souvent pour des raisons psychologiques comme manger sous le coup d’émotions négatives. C’est ce qu’appellent les anglais l’« emotional eating ».

Sandrine Péneau, Maître de Conférences en nutrition, membre de l’Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN) (U 1153 Inserm/ U 1125 Inra / CNAM /Université Paris 13) : « La consommation de snacks est liée à la solitude, la tristesse ou l’anxiété. Mais il existe un autre facteur de grignotage qui est de grignoter sans y prêter attention. En revanche, lorsque l’on est conscient de ce que l’on mange, le cerveau intègre les aliments consommés et adapte les quantités ingurgitées au repas suivant ».

Globalement, dans l’étude Nutrinet-Santé, le grignotage apporte 484 kilos-calories supplémentaires chaque jour aux grignoteurs réguliers et 273 kcal/jour aux occasionnels, soit jusqu'à 20% de notre consommation calorique journalière. Avec à la clé un risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires.
Mais pas d’interdit trop strict pour autant. Il a été montré que la restriction totale dite "rigide" favoriserait le surpoids à la longue. Mieux vaut adopter la restriction "flexible", en étant plus souple vis-à-vis de l’apport alimentaire global.

La lutte contre le grignotage s’organise

Pour éviter les rechutes, les grignoteurs invétérés doivent mettre au point un plan d’attaque. La première question à se poser est la raison du grignotage. L’on n’agira pas de la même manière en cas de grignotage psychologique où il faut s’attaquer à la cause de l’anxiété par exemple ou si l’on a réellement faim. Dans les deux cas cependant, se trouver une activité « plaisir » peut être un subterfuge efficace.

5 solutions en cas de grignotage par fringale :

  • Manger en "pleine conscience" (mindfulness), loin de toute source de distraction, et mastiquer en prenant son temps. Non seulement cela permet de réguler les apports alimentaires sur le moment mais aussi au repas suivant. Nous sommes ainsi plus à l’écoute des signes de satiété, lesquels se manifestent après 20 minutes environ.
  • Eviter de sauter un repas.
  • Plutôt que du grignotage, prévoir de vraies collations (yaourt léger, fruits, crudités etc.) dans la matinée et au goûter. L’idéal sont les pommes, les produits laitiers, les amandes riches en fibres… peu denses du point de vue énergétique mais rassasiants.
  • Tromper son estomac en buvant un grand mug de tisane ou d’eau.
  • Penser à la substitution nicotinique. En cas d’arrêt du tabac, elle vous aidera à mieux gérer le grignotage et le stress. En effet, la nicotine du tabac est un « coupe faim ». Un ex-fumeur à tendance à grignoter, voire palie l’absence du geste et vit l’anxiété en grignotant.
* www.etude-nutrinet-sante.fr
Hélène Joubert, d’après un entretien avec Sandrine Péneau, Maître de Conférences en nutrition, membre de l’Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN) (U 1153 Inserm/ U 1125 Inra / CNAM /Université Paris 13).
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