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Ostéoporose : comment manger assez de calcium ?

Ostéoporose : comment manger assez de calcium ?

Pour lutter contre l'ostéoporose ou pour la prévenir, s'assurer que l'on a une alimentation suffisamment riche en calcium est très important. Mais tout le monde n'est pas fan de lait, de yaourt ou de fromage blanc... Comment faire ?

Combien de calcium faut-il manger chaque jour pour lutter contre l'ostéoporose ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium varient selon l'âge.

Ils sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l'enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l'enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu'à 19 ans. Chez l'adulte, ils sont de 900 à 1.000 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause), la femme enceinte, qui allaite et chez les personnes âgées, les besoins sont de 1200 mg par jour (source Anses). On recommande même parfois d'atteindre les 1.500 mg dans ces dernières populations...

Contre l'ostéoporose, pour le calcium, il faut manger des produits laitiers

Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg. C'est pourquoi la consommation de quatre produits laitiers par jour est chaudement recommandée par les nutritionnistes. Mais comment s'y prendre quand on est allergique aux protéines de lait de vache, intolérant au lactose... ou que l'on n'aime tout simplement pas les produits laitiers?

Comment atteindre 1200 mg de calcium par jour sans produits laitiers ?

C'est, bien entendu, plus difficile... mais pas impossible. D'abord, buvez beaucoup d'eau, et choisissez-la bien. Un litre d'eau du robinet vous apportera déjà 90 mg de calcium, mais un litre de Badoit, c'est 220, un litre d'Hépar, 555, de Contrex, 486, de Salvetat ou Quézac, 252. Pour le petit déjeuner, pain et céréales vous apporteront aussi du calcium. Certaines céréales sont d'ailleurs enrichies en calcium. Aux repas, misez sur les légumes secs comme les haricots secs ou les lentilles: ils contiennent 53 mg de calcium par portion, contre seulement 15 mg pour la viande et le poisson. Les oeufs sont aussi utiles, chacun contient 28 mg de calcium. Les féculents les plus riches en calcium sont les pommes de terre - et plus précisément, les frites! Une portion de 160g vous apportera 96 mg de calcium. Les légumes verts sont riches en calcium: 200g vous en apporteront 94 mg. Et pour finir, une barre de chocolat au lait ou de chocolat blanc vous offrira 43 mg de calcium. Ce n'est pas négligeable !

Calcium sans produits laitiers contre l'ostéoporose : difficile...

On voit toutefois qu'il n'est pas évident d'absorber 1000 mg de calcium par jour si l'on refuse complètement les produits laitiers. Si c'est une question de goût, rappelez-vous que du comté au petit suisse en passant par les crèmes dessert et le riz au lait, les aliments à base de lait couvrent une très large gamme de saveurs. Il doit bien en avoir une qui vous convient! Si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers pour des raisons de santé, consultez votre médecin pour étudier la possibilité d'un complément alimentaire à base de calcium.
Source :

Marion Garteiser, journaliste santé, adapté par Isabelle Eustache

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