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Que manger pour bien vieillir ?

Que manger pour bien vieillir ?

Hélas, hélas, même si Saint Botox le dissimule pendant un temps, nul n'échappe au vieillissement ! Avec son cortège de douleurs et maladies diverses et variées. L'influence de l'alimentation sur notre santé étant indiscutable... Que faut-il manger pour vivre mieux plus longtemps ?Existe-t-il des aliments qui font les centenaires ? 

Fruits et légumes


"Que la nourriture soit ton seul médicament". Ce précepte bien connu est d'Hippocrate, ce médecin et philosophe grec (né en 460 avant J-C et mort en 370 avant J-C), considéré comme le père de la médecine.

Il fut aussi en quelque sorte le père de la diététique car il conseillait déjà une alimentation riche en fruits et en légumes. Comme il a vécu jusqu'à l'âge de 90 ans, on peut logiquement en déduire qu'il avait mis ses préceptes en pratique.

Préceptes qui sont maintenant largement vérifiés. On croule sous les études qui démontrent qu'une alimentation où les légumes et les fruits sont en bonne place à chaque repas est un grand facteur de protection contre les maladies cardiovasculaires et les cancers.

Or, plus on avance en âge, plus on a de (mal)chance d'être victime d'une de ces affections. Autant s'en protéger le plus tôt possible ! 

Fruits et légumes en pratique


La recommandation actuelle est de cinq portions de fruits et de légumes par jour. Ce qui équivaut, grosso modo, à 300 g de fruits et 400 à 500 g de légumes.

Une grosse pomme ou une belle orange pèse facilement 250 g, une poire presque autant, une douzaine de fraises ou une poignée de cerises, c'est 150 g.

Il suffit donc de terminer chaque repas avec une portion de fruits. Et/ou d'en consommer dans la matinée ou dans l'après-midi en collation.

Quant aux légumes, la solution la plus pratique, la plus sûre, est de manger de la soupe !  Chaudes en hiver, froides en été, les recettes ne manquent pas. Il est vraiment impossible de s'en lasser tant la diversité des légumes est magnifique tout au long des saisons. Ce qui vaut le coup d'en préparer de plus grandes quantités et de les congeler. Sinon, les légumes surgelés nature font gagner du temps sans perdre pour autant leurs qualités nutritionnelles.

La soupe assure une bonne partie du quota de légumes mais n'empêche pas d'en cuisiner qui garniront un poisson, une viande ou une volaille, de démarrer un repas avec des crudités, d'accompagner le fromage d'une salade verte. 

Ail et huile d'olive


Jeanne Calment, qui a battu le record de longévité puisqu'elle est morte à 122 ans et des poussières, disait qu'elle devait celle-ci en partie à l'huile d'olive, dont elle se servait pour cuisiner et à l'ail qu'elle mettait dans tous ses plats. Et tous les vendredis, elle faisait un aïoli (huile d'olive et ail), tradition provençale oblige puisqu'elle était née à Arles.

Mais on sait maintenant que l'huile d'olive est bénéfique pour le système cardiovasculaire et qu'elle est aussi un facteur de protection contre certains cancers.

Quant à l'ail, il est aussi largement démontré que c'est un super aliment, bourré d'antioxydants fort utiles pour prévenir les maladies liées au vieillissement.

Un bon moyen d'en consommer facilement est de se fabriquer de l'ail confit.
Rien de plus facile : on découpe une ou deux têtes d'ail (sans éplucher les gousses), on les met dans une casserole, on recouvre d'huile d'olive et on cuit doucement pendant 30 à 40 minutes. Puis on stocke ça dans un bocal et ainsi on a toujours sous la main des gousses d'ail confit, que l'on peut ajouter dans des légumes, dans une soupe, dans des pâtes, du riz, en garniture d'un rôti, d'un poisson au four, etc. 

Poisson, mâche et huile de colza


Qu'ont en commun ces trois aliments ? Ils sont riches en oméga-3, ces précieux acides gras polyinsaturés.

Plus les scientifiques se penchent sur leurs actions dans notre corps, plus ils leur découvrent de bienfaits. Les oméga-3 sont vraiment les rois de la protection contre ces maladies qui menacent dès la quarantaine. Non seulement les maladies cardiovasculaires et les cancers mais aussi l'arthrose et même l'Alzheimer.

Consommer du poisson et surtout des gras - sardines, maquereau, thon blanc, saumon etc. les plus riches en oméga-3 - au moins trois fois par semaine est donc indispensable. En même temps, on mangera moins de viandes et de charcuteries qui, à cause de leurs acides gras saturés et de leur cholestérol, ne font pas partie des aliments qui mènent au centième anniversaire.

Quant à la mâche, en dehors de ses saisons (automne / hiver), on la remplace par des salades vertes et des épinards qui contiennent aussi des oméga-3. Et on prépare tout cela en salade assaisonnée avec de l'huile de colza ! 

Yaourt


Une légende dit que le yaourt, qui lui avait été révélé par un ange, aurait contribué à la longévité d'Abraham. Au début du XXe siècle, le professeur Illia Metchnikov (Prix Nobel de biologie) est interpellé par une étude sur la longévité en Europe réalisée par l'Institut Pasteur : il y relève un taux de centenaires important dans les montagnes de la Bulgarie du sud. Or, à cette époque, on ne vivait pas vraiment vieux nulle part !

Et que consommait-on abondamment dans ce pays ? Du yaourt. Du coup, il travaille sur ce produit et découvre son rôle dans les processus de "pourrissement intestinal" qui seraient responsables du vieillissement.

On n'a pas vraiment établi depuis un lien scientifique entre la consommation régulière de yaourt et la longévité. Mais on a éclairci le rôle des bactéries intestinales dans la régulation du système immunitaire. Et plus particulièrement celui de celles contenues dans le yaourt : lactobacillus bulgaricus et streptococcus thermophilus qui contribuent à maintenir une flore intestinale performante. Un système immunitaire qui immunise bien, ça évite quand même de mourir prématurément...

Mais le yaourt a un autre intérêt, majeur : sa teneur en calcium. Et un apport suffisant de ce sel minéral est capital pour prévenir l'ostéoporose, maladie des os qui s'installe vers la soixantaine et les fragilise. 

Du pain complet, de l'eau et un verre de vin rouge


Le pain complet est riche en fibres et celles-ci jouent aussi leur rôle dans le freinage du vieillissement et le risque de mourir trop tôt. Il apporte aussi les glucides lents nécessaires à l'équilibre alimentaire indispensable à tous les âges. On peut choisir celui qui est enrichi en graines de lin, histoire d'avoir un supplément d'oméga-3 !

De l'eau, cela va de soi : quand on est déshydraté, on se sent mal. Et plus on vieillit, moins on ressent le besoin de boire.

Un verre de vin rouge car les effets protecteurs des polyphénols et du 

 qu'il contient ont été plus que largement démontrés au cours des dernières années. Jeanne Calment buvait un petit verre de porto chaque jour ! 

Et du chocolat !


Car il regorge d'antioxydants. Le cacao est super riche en flavonoïdes protecteurs.

Mais aussi parce qu'il procure du plaisir et que cette sensation, ce sentiment, quelle qu'en soit l'origine, est une des conditions pour vieillir le mieux possible, heureux.

 

Paule Neyrat, Diététicienne

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