7 conseils pour éviter la déprime du dimanche soir

La déprime du dimanche soir : qu’est-ce que c’est ?

« La déprime du dimanche soir n’est pas une maladie, on y survit toujours !, précise d’emblée le psychiatre Florian Ferreri, auteur de « Vaincre le blues du dimanche soir » (Hachette). C’est plutôt un mal-être difficile à identifier car il est ponctuel et peu rationnel. En général, on n’en parle pas car on sait qu’il aura disparu le lundi ». « Quand j’étais au lycée, j’avais le blues tous les dimanches soirs, se souvient Joël. Du jour où j’ai eu mon bac, il a disparu comme par enchantement ». Les symptômes vont de la morosité au manque d’énergie en passant par l’irritabilité, l’agacement, les ruminations négatives, le vague à l’âme... A priori, personne ne consulte pour ce passage à vide éphémère mais si les troubles dépassent le cadre du dimanche et qu’ils semblent s’installer au quotidien, ils peuvent être le signe d’une anxiété chronique ou d’une dépression larvée. Dans ce cas, il est nécessaire d’en parler au médecin.

Petits et grands : tout le monde est concerné par la déprime du dimanche

Cette déprime passagère touche aussi bien les enfants d’âge scolaire qui ont des rythmes imposés, « ce n’est pas forcément qu’ils n’aiment pas l’école mais ils adorent le week-end et ils ne peuvent pas en faire le deuil », que les adolescents « qui ont envie de consacrer leur week-end aux loisirs et qui se retrouvent acculés à faire leurs devoirs le dimanche soir  ».  Les adultes n’y échappent pas. Le blues concerne souvent les personnalités anxieuses, perfectionnistes, très investies dans leur métier et qui commencent à penser au travail qui les attend dès le dimanche. Certaines personnes sont aussi plus vulnérables au changement de rythme dans le week-end qui bouleverse leur horloge interne. Du coup, elles ont du mal à initier des choses. D’autres facteurs peuvent jouer sur leur moral comme la mauvaise météo ou le fait que tout est fermé. « Le calme du dimanche peut donner une sensation d’un vertige abyssal, d’un vide, pouvant être source de cafard », souligne le psychiatre. Il y a les personnes qui sont tristes le dimanche soir car les amis ou la famille qui étaient venus leur rendre visite sont partis. Et puis celles qui procrastinent tout le week-end et qui se retrouvent le moral en berne le dimanche après midi parce qu’elles ont toutes les « corvées » à faire.

Blues du dimanche soir : les solutions pour l’éviter

1. Garder le rythme Grasse matinée ou pas, le dimanche se vit souvent en horaires décalés par rapport à la semaine. Certaines personnes supportent mal cette cassure avec leur rythme biologique habituel. « Elles sont comme en jet-lag, note Florian Ferreri. Elles ont l’impression que la journée commence mal, traînent en pyjama, manquent d’énergie... ». Si vous êtes dans ce cas :

• Mettre un réveil de sécurité : sans se lever aux aurores, mieux vaut ne pas se réveiller 2 h ou 2 h 30 plus tard que pendant la semaine.
• Aérer son logement.
• S’habiller normalement, l’idée étant de ne pas rester en pyjama.
• Faire une sieste courte (10 à 20 mn suffisent à récupérer) plutôt qu’une longue sieste qui  « met dans un état d’engourdisssement psychique au réveil donnant l’impression que le dimanche est gâché ».Trop dormir l’après-midi risque aussi d’entrainer une insomnie le nuit suvante.

2. Sortir pour s’aérer l’esprit Si vous êtes du genre à ruminer ou avoir du vague à l’âme le dimanche, un seul conseil : ne restez pas chez vous !

• Marcher permet de libérer son esprit des pensées négatives. « L’exercice physique allège l’esprit, explique le médecin. Mais lors d’une ballade, vos yeux sont attirés par des détails qui provoquent des mouvements oculaires répétés, lesquels permettent de moduler l’activité des régions cérébrales impliqués dans la régulation des émotions, notamment le stress ».
• Programmer une sortie à l’avance : un spectacle, une activité sportive, un déjeuner avec des amis... « Quand le billet est déjà pris, c’est plus facile, prévient Florian Ferreri. Le jour même souvent, on n’a pas le courage »,
• Regarder le coucher du soleil apaise : on pense à le faire lorsque l’on est en vacances, pourtant c’est possible même en ville si la météo est favorable.

3. Organisez-vous ! Vous adorez les week-ends et vous en profitez pleinement dès le vendredi soir en réservant les contraintes au dimanche après-midi. Erreur : le moment venu, non seulement vous devenez irritable avec vos proches mais vous culpabilisez de n’avoir rien fait plus tôt. « Pour ces personnes, le dimanche devient pas très sympa car elles ont prévu de faire des choses pas très sympa », note le psychiatre. Pour alléger le dimanche après-midi :

• Planifiez un peu votre organisation de manière à ne pas avoir tout à faire en fin de week-end : factures à payer, lessive, devoirs avec les enfants, coup de fil aux parents...
• Regardez le cahier de devoirs des enfants dès le vendredi soir pour avoir une idée de ce qu’ils ont à faire et commencez à anticiper : ce soir lire la poésie, demain, faire l’exercice de maths...
• Profitez de la météo maussade pour faire les « corvées : passez l’aspirateur, faire ses vitres, ranger ses papiers administratifs...

5. Déconnecter « L’inconfort de la déprime du dimanche soir est  en partie liée au retour, avant l’heure, des préoccupations de la semaine et notamment des soucis professionnels, explique Florian Ferreri. Cela les empêche d’être totalement disponible pour leur entourage ».

• Éteignez votre téléphone portable professionnel si vous en avez-un.
• Mettez votre smartphone personnel en mode silencieux pour éviter de le regarder au moindre signal de sms ou e-mails reçus.
• Prévoyez de faire une vraie pause avec les réseaux sociaux le dimanche en fin d’après-midi même si vous adorez communiquer, d’autant que voir sur facebook les photos de ses amis en train de passer un week-end formidable alors que vous vous ennuyez sur votre canapé peut accentuer le blues.

6. Rester positif L’optimisme n’est pas forcément inné mais il peut se travailler.

• Apprendre à reformuler ses pensées : par exemple, si le temps est doux pour un dimanche d’hiver, au lieu de se désoler et dire  « il n’y a plus de saison, on va avoir un printemps pourri », voyez le côté positif et pensez « profitons-en pour sortir et aller boire un verre en terrasse ».
• Préparer une play-list anti-déprime en faisant une compilation des titres qui vous donnent la pêche et mettez-les dès que vous sentez le coup de blues arriver.
• Opter pour un film du dimanche soir distrayant si vous vous sentez un peu mélancolique.

7. Se relaxer Si le stress du dimanche soir est trop fort, la relaxation peut permettre de relâcher les pressions. Quelques minutes de respiration lente et profonde procure déjà de la détente :

• Fermez les yeux.
• Relâchez les épaules et détendez le visage.
• Inspirez profondément par le nez sans forcer en gonflant votre ventre et votre poitrine, bloquez votre souffle pendant 5 secondes puis expirez lentement par la bouche en rentrant votre ventre et votre thorax.
• Faire cet exercice 5 minutes debout, assis ou en position allongée.
• Prendre un bain à 37°, c’est la température du corps, permet de se détendre. Pour un effet optimal,  ajouter des huiles essentielles de lavande, camomille, de citron...
• Éviter l’excès d’alcool le dimanche soir pour surmonter l’angoisse car si une consommation modérée peut apaiser, répétée, elle peut avoir l’effet  inverse et conduire à la dépendance.

Marion Garteiser, journaliste santé