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Sommeil : pourquoi pas d'écrans avant de dormir ?

Sommeil : pourquoi pas d'écrans avant de dormir ?

La récente Journée du Sommeil était consacrée à l'impact des nouvelles technologies sur notre horloge biologique. Pour cause, écrans, tablettes, smartphones, ordinateurs... ont envahi notre vie quotidienne au point de s'inviter dans notre lit et de perturber nos nuits. Or, pour bien dormir, il faut savoir débrancher de toutes ces sources de lumière bleue.

Sommeil et écrans : 39% des Français sont connectés au lit

Dans une étude américaine, publiée en 2014*, les cadres et employés utilisant leur téléphones portables après 21 h déclaraient mal dormir, se sentir fatigués le matin et moins motivés au travail dans la journée. Pourtant, la pratique est monnaie courante : selon une enquête, réalisée par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) avec la Mgen, 91% des Français ont les yeux rivés sur leur ordinateurs, leurs smartphones ou leurs tablettes le soir et 39% s'en servent sous la couette.

De là à ne dormir que d'un œil, il n'y a qu'un pas puisque sur les 20% ayant leur portable en veille dans leur chambre, 92% consultent leurs messages dès qu'ils les reçoivent. « On devient des dormeurs sentinelles, sur le qui-vive en permanence alors que le sommeil devrait être un moment de retrait du monde », stipule le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du réseau Morphée.

La lumière bleue chamboule notre rythme

Les risques de cette hyper-connexion sur notre endormissement commencent à être connus. Ils seraient liés à la lumière bleue émises par les écrans.

Dr Claude Gronfier, neurobiologiste à l'Inserm et spécialiste des effets de la lumière sur les rythmes biologiques : « On pensait que la lumière des ordinateurs était trop faible pour avoir des effets nuisibles, mais des études récentes montrent le contraire. Les plus délétères sont celles qui contiennent beaucoup de bleu comme les LED car elles sont très intenses et les cellules ganglionnaires à mélanospine de notre rétine, impliquées dans un ensemble de fonctions stimulées par la lumière comme le sommeil, la vigilance, la cognition et l'humeur, y sont très sensibles ».

On sait, par ailleurs, que la lumière influe sur notre horloge biologique : le jour, elle éveille, en revanche, le soir, elle dérègle car elle empêche la sécrétion de mélatonine, une substance chimique qui facilite le sommeil.

Lumière bleue : Les troubles du sommeil augmentent

Si chacun a sa propre chronobiologie (il y a des lève-tôt et des couche-tard), il n'empêche ! Plus on tweet, plus on chatte, plus on envoie des sms le soir, plus on s'expose à la lumière bleutée. Du coup, on active d'autant sa vigilance et ses performances cognitives, et en conséquence, on retarde le moment de dormir et la possibilité d'avoir un sommeil réparateur.

Occasionnellement, la dette de sommeil peut se  récupérer mais si elle se répète, les accro des smartphones et des tablettes au lit risquent de devenir insomniaques. Selon l'enquête de l'INSV, 49% des personnes qui ont un portable en veille ou en fonctionnement dans leur chambre ont des troubles du sommeil.

En outre, des études ont déjà montré que l'utilisation tardive des écrans diminuait le temps de sommeil et altérait son architecture : les « techno-addict » se réveillent plus souvent pendant la nuit, ils ont un sommeil moins profond et font plus de cauchemars... Autant de signes qui, à terme, pourraient se chroniciser.

Sommeil et écrans : les adolescents sont les plus à risques

Les utilisateurs des nouvelles technologies la nuit sont majoritairement jeunes. Pour le Dr Gronfier,

« Les adolescents qui téléphonent, chattent ou jouent en ligne le soir constituent une population à risques. On craint une augmentation des troubles de l'endormissement chez eux car ils combinent deux facteurs, l'exposition à la lumière bleue le soir et une horloge biologique naturellement lente à cette période de la vie qui fait qu'ils se couchent tard... On les voit de plus en plus en consultation pour des problèmes de retard dans leur cycle veille-sommeil ».

Une enquête à paraître indique que les collégiens sont ceux qui répondent le plus à leurs messages la nuit. « Ils ont la possibilité d'être connecté avec leurs copains à l'abri du regard des autres et de flirter avec l'interdit », souligne le Dr Sylvie Royant-Parola. Sauf que le sommeil a une fonction physiologique fondamentale, il nous permet de nous régénérer, de nous reconstruire.

Pour preuve, selon la spécialiste, « Il suffit d'une heure en moins pour que le corps soit en état d'hyper activation, qu'il y ait une modification du cortisol, l'hormone du stress, de la leptine et de la gréline, deux hormones qui dégradent les aliments. Quand on dort moins, non seulement on grossit mais le cœur ne se repose pas comme il devrait, une des conséquences est l'augmentation des troubles cardiovasculaires ». Il faut juste le savoir.

Les 10 recommandations de l'INSV

  • ne pas s'exposer aux écrans le soir au lit : la mélatonine se sécrète dans l'obscurité.
  • laisser de côté smartphones, tablettes, ordinateurs... 1h30 avant l'heure du coucher.
  • attendre le lendemain matin pour lire, sms, mails et actualités.
  • bannir portables et smartphones de la chambre et les mettre en mode avion.
  • faire des pauses digitales en se déconnectant en vacances et en week-end.
  • s'imposer des limites d'heures pour se connecter aux autres.
  • utiliser des applications qui diminuent le degré de lumière bleue ou de luminosité.
  • mettre des lunettes de protection.
  • sortir à la lumière du jour le plus possible.
  • pratiquer une activité physique dans la journée pour bien dormir la nuit

 

Source :

Brigitte Bègue, journaliste santé

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