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Tartines du petit déjeuner : on met quoi dessus ?

Tartines du petit déjeuner : on met quoi dessus ?

Il est indiscutable que le petit déjeuner d'un adulte et d'un enfant (à partir de 3 ans) doit être composé d'une boisson, lactée de préférence, et de tranches de pain. Et non d'une bouillie plus ou moins épaisse de céréales.Ce principe établi, que peut-on mettre sur les tartines afin que ce petit déjeuner demeure équilibré ?

Pourquoi des tartines...

... alors que les céréales de petit déjeuner sont tellement à la mode ? 

Parce que la grande majorité de ces produits industriels sont trop sucrés, parfois trop salés, trop pauvres en fibres (sauf ceux qui en sont enrichis) et ont un index glycémique (IG) élevé (ce qui signifie que leurs glucides sont très vite absorbés).

Parce que, sauf pour les muesli où l'on trouve des fruits secs et séchés, ces croquettes se ramollissent dans le bol de lait et se transforment en une bouillie que l'on ne mâche pas ou que l'on mâchouille vaguement quand tout n'est pas attendri.

Du coup, cette purée liquide s'avale d'un coup ou presque, ce qui ne laisse pas le temps au cerveau de mettre en route le centre de satiété. De plus, elle est vite digérée pour cause d'Index glycémique élevé. Conclusion : fringale à peu près assurée en fin de matinée.

Tandis que des tartines, surtout quand elles sont taillées dans un pain riche en fibres, doivent se mâcher afin de pouvoir être avalées, même si on les trempe dans le bol ! Cela prend un peu plus de temps, mais on n'aura pas de fringale... à condition que ces tartines ne soient pas un shoot de sucres et qu'elles aient un bon Index glycémique, moyen ou bas.

Pain, beurre, confiture ?

C'est la tartine classique et l'une des meilleures.

Si le pain blanc a un Index glycémique très élevé (96, presque comme celui du sucre pur qui est de 100 !), il retrouve lorsqu'il est beurré et légèrement confituré, un IG moyen autour de 60 car les lipides retardent l'absorption des glucides.

Les bonnes doses sont 10 g de beurre et 20 g de confiture pour 60 g de pain.

Mais des tartines de pain complet ou mieux encore de pain aux céréales ou intégral qui ont un IG plus bas, c'est encore mieux !

Pain et Nutella ?

100 g de Nutella contiennent 56 g de glucides et 31 g de lipides, dont 10,3 g d'acides gras saturés venant de l'huile de palme. C'est ce qui est inscrit sur l'étiquette des pots.

Pour le petit déjeuner, Nutella conseille, dans toutes ses pubs, 2 tranches de pain de 30 g et 1 cuillerée à café de 15 g sur chacune d'elles, soit 30 g de Nutella.

Bien que ce produit soit ultra sucré, l'Index glycémique du Nutella est bas (33) parce qu'il est très gras, ce qui n'est pas vraiment une qualité nutritionnelle.

MAIS... qui, enfant ou adulte, va se contenter d'une cuillerée à café de Nutella ?

Une fois le pot posé sur la table du petit déjeuner, il y a de grandes chances pour que l'on tartine généreusement et/ou que l'on pioche directement dans celui-ci. L'addiction à ce produit est dénoncée - hélas en vain - par tous les nutritionnistes.

Donc, pas de Nutella, ni d'autres pâtes à tartiner toutes trop sucrées et trop grasses (même si elles ne contiennent pas de l'huile de palme), au petit déjeuner ! Elles devraient être consommées - si vraiment on ne peut s'en passer ! - comme une friandise, après le dîner et avant de se brosser les dents.

Pain et crème de marrons ?

La crème de marrons est très riche en glucides (65,5 %) : ceux des châtaignes (17 % environ) et ceux du sucre ajouté (49 % environ). Mais elle ne contient pas de lipides et elle a le mérite d'apporter des sels minéraux et un peu de vitamines. Néanmoins, son IG (de 60) est assez élevé.

Si l'on se contente d'une cuillerée à café (comme pour la confiture) sur chaque tartine, pas de problème. Si l'on recouvre généreusement celles-ci d'une belle épaisseur de crème de marrons, on risque fort une fringale en fin de matinée pour cause de trop de glucides rapides.  

Pain et fromage blanc ?$$

Du pain de campagne ou aux céréales légèrement toasté, recouvert d'une belle cuillerée à soupe de fromage blanc  et d'un petit filet de miel liquide (1 cuillerée à café), voilà qui peut être délicieux.

Et très bien équilibré de surcroît ! Le fromage blanc apporte un peu de protéines qui, avec celles du pain, contribueront à la satiété : toute fringale est exclue jusqu'à l'heure du déjeuner.

Si l'on y ajoute quelques fruits : fraises, abricots ou figues coupées en morceaux pendant leur saison, pomme ou poire en hiver, on aura des tartines vitaminées et originales !

Pain et fromage fermenté ?

Pour ceux et celles qui ont le bec salé !

On tartine des tranches de pain complet d'un bon fromage à pâte molle, genre camembert de Normandie (AOC), brie de Meaux ou de Melun faits à coeur, chèvre bien moelleux. Mais sans beurre, sinon, elles seront vraiment trop grasses.

Aucun risque de fringale puisqu'il n'y a pas de sucre. Avec un IG très bas, ces tartines sont exemplaires. En plus, elles apportent un peu de calcium, ce qui n'est pas plus mal !

Pour les enfants, mieux vaut se dispenser d'utiliser un de ces « fromages pour les kids» industriels, genre Kiri et autres qui renferment des additifs (alors qu'il n'y en a pas dans les fromages traditionnels) et qui sont aussi beaucoup plus gras.

 

De toute façon, quelle que soit leur garniture, le secret des bonnes tartines du petit déjeuner réside dans la qualité du pain et dans sa fraîcheur.
Pour ne pas en manquer, gardez toujours, au congélateur, une provision de tranches de pain complet ou aux céréales emballées individuellement dans du papier film.

Paule Neyrat, Diététicienne

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