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Mémoire : 10 conseils pour l’entretenir toute sa vie

Mémoire : 10 conseils pour l’entretenir toute sa vie

Depuis notre naissance, la mémoire est notre meilleure ennemie. Bien qu’intimement liée au développement cérébral pour tous les humains, nous ne sommes pas égaux face à elle. Et lorsque nous avançons en âge, les choses se compliquent ! Mais pas de panique : si nous passons notre temps à perdre nos lunettes ou nos clefs, si nous sommes incapables de nous rappeler le titre du film de la veille, rien de grave, il suffit juste de muscler notre mémoire au quotidien grâce à ces 10 conseils accessibles à tous.

 



1 - Être actif toute la vie

Notre mémoire se nourrit de nos expériences.  Il est important de les multiplier tout au long de la vie, de rester intellectuellement actif, de rechercher la connaissance. Tout est bon pour stimuler la mémoire, il n’y a pas d’activité miracle. Chaque nouveau problème résolu va faire  naître des connexions neuronales, qui sont les vrais supports de notre mémoire? N’arrêtez jamais d’apprendre ! On pense qu’un niveau d’instruction élevé permet d’utiliser son cerveau de différentes manières, donc de faire face à d’éventuelles pertes mnésiques. Les activités recommandées sont celles de la vie de tous les jours. Par exemple, jardiner ou voyager nécessitent de nombreuses tâches de planification? Ou encore lire le journal, écouter la radio ou jouer aux cartes, qui sont aussi bénéfiques pour la mémoire? L’intérêt étant de varier les plaisirs pour ne pas se lasser. Les échanges sociaux, facteurs de rencontres, la pratique d’Internet ou l’optimisme seraient aussi salutaires.

2 - Organiser et structurer l’information

A mesure que l’on avance en âge, les informations s’accumulent dans notre mémoire. « Il n’y a guère que durant l’enfance qu’on retienne automatiquement? après, il faut réfléchir ! Dès 30 ans, la mémoire, riche de données, a besoin d’être organisée, structurée, classée. Inutile d’essayer d’enregistrer sans regrouper les infos, les trier et les baliser grâce à des stratégies cognitives », explique le Dr Bernard Croisile, neurologue et auteur de ’Alzheimer et les maladies apparentées’ (Larousse). Exemples : pour retenir un texte, on peut relier chaque paragraphe (dont on a imaginé le contenu) à une pièce de son domicile dans l’ordre d’une visite? Pour un numéro de téléphone, on a intérêt à diviser les numéros par blocs de deux ou trois chiffres? Pour le contenu d’un texte, mieux vaut se représenter les scènes à plusieurs reprises.

3 - La tactique du? post-it !

Même si nous avons tous des capacités de mémorisation différentes, la richesse de la mémoire augmente avec les années. Résultat : « Dès 30 ou 40 ans, il devient plus long de classer les infos, puis de les rappeler? Et c’est normal ! Cela ne veut pas dire qu’on perd la mémoire, explique Bernard Croisile. Ce n’est pas parce qu’on ne sait plus où l’on a mis ses clés qu’on est atteint de troubles mnésiques graves ! La mémoire à court terme paraît moins efficace, mais il lui faut juste un peu plus de temps », précise le neurologue. D’où l’intérêt de s’offrir ce qu’on appelle des « béquilles » : on a tous besoin de post-it, de listes de courses, de pense-bêtes... qui, rassurez-vous, ne nuisent pas aux capacités mnésiques.

4 - Des aliments stimulants

Le cerveau est un grand consommateur d’énergie : à lui seul, il consomme 20% de l’énergie dépensée par l’organisme. D’où la nécessité de bien l’alimenter et de bien l’hydrater.   Notre matière grise a besoin d’un demi-litre d’eau par jour et de glucides complexes (pain, pâtes, riz). Il faut miser sur les produits frais, riches en acides aminés, et sur les vitamines. La vitamine B12 (crustacés, foie, poisson, produits laitiers) a des effets directs sur la mémoire. Bien sûr,  les fruits et légumes si précieux pour la santé en général, sont à l’honneur pour notre mémoire. Leurs antioxydants renforcent les parois des neurones, tout comme les lipides polyinsaturés (huile de colza ou poisson).

5 - Un sommeil de qualité

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de la mémoire. En manquer peut provoquer des troubles graves de la mémorisation. Car votre mémoire travaille aussi la nuit ! Toutes les phases de sommeil sont concernées et remplissent chacune leur propre rôle :

  • Durant le sommeil paradoxal, on consolide sa mémoire procédurale (celle qui permet

de se souvenir comment faire du vélo, par exemple).

  • Pendant le sommeil lent, on réactive et consolide ses souvenirs personnels.

Se priver d’un seul cycle, c’est empêcher son cerveau de fixer les informations emmagasinées durant la journée.

6 - Des substances à éviter

Certaines substances altèrent la mémoire :

  • L’alcool à fortes doses, qui peut provoquer des pertes de mémoire de plusieurs heures.
  • Le tabac, dont la nicotine bloque l’activité de certains récepteurs cérébraux.
  • Certains médicaments courants (sédatifs, bétabloquants, antiépileptiques, antidiabétiques, benzodiazépines, dérivés d’atropines utilisés en gastro-entérologie et en urologie, antidépresseurs tricycliques, neuroleptiques?).
  • Des excitants comme le café ou le thé qui peuvent, à haute dose, accentuer l’irritabilité et nuire à la concentration.



7 - Savoir être attentif

Il ne faut pas tout mettre sur le dos des capacités mnésiques de chaque individu. Entretenir sa mémoire, cela impose aussi d’être réceptif aux stimuli, et donc d’être attentif au monde qui nous entoure. On ne peut se souvenir correctement d’une donnée que si on l’a enregistrée dans de bonnes conditions. Avoir une bonne mémoire, c’est d’abord être capable d’encoder correctement une information dans son intégralité, avant de la stocker pour éventuellement la rappeler plus tard. Inutile, donc, de vouloir se souvenir des détails d’un film quand on a oublié ses lunettes lors de la projection. Difficile également de retenir le nom de son voisin de table, si le brouhaha couvre les voix durant le repas ou si l’on accuse ne serait-ce qu’une légère baisse d’audition? Un exposé oral aura d’autant plus de chance d’être retenu qu’on sera resté concentré jusqu’à la fin? Cultiver la mémoire auditive et la mémoire visuelle, c’est avant tout faire le choix de ne pas se laisser distraire en cours de route. Un exercice bienvenu pour les étudiants pour se doter des meilleures chances de réussite à leurs examens.

8 - Lutter contre fatigue, stress et déprime

La fatigue, le stress, le surmenage ou un état dépressif peuvent perturber le processus d’apprentissage... Déjà parce que pour se souvenir, il faut se placer dans une attitude mentale  réceptive, ce qui est rarement le cas lorsqu’on vient d’apprendre une mauvaise nouvelle, ou que l’on traverse une difficulté qui phagocyte notre énergie, et fait flancher notre moral? Ensuite, parce que le stress et la nervosité sont liés à la production de cortisol, une hormone néfaste pour l’hippocampe (partie du cerveau qui transfère les souvenirs vers la mémoire à long terme).
Et enfin, parce qu’une émotion négative, une inquiétude ou une préoccupation compliquent fortement le rappel des données emmagasinées dans la mémoire?

9 - Savoir succomber au plaisir?

Notre mémoire nous joue des tours dès l’âge de 20 ans, un seuil après lequel on perd 6 % de ses récepteurs à la dopamine par tranche de 10 ans. Avec la maturité, le cerveau, et plus précisément ses synapses (connexions entre neurones) sont de moins en moins sensibles à ce neuromédiateur (hormone), pourtant fortement lié au sentiment de plaisir et? à la concentration. Pour cette raison, on est donc à la fois plus distrait et plus vulnérable côté mémoire à court terme? A moins, peut-être, de veiller à se faire régulièrement plaisir ! Allez voir des comédies, lisez des livres amusants, riez enter amis !

10 - Opter pour des compléments alimentaires

Il n’y a pas de pilule magique. Aucune supplémentation ne peut remplacer une alimentation équilibrée, et toute prise de ces compléments alimentaires ne doit se faire qu’après avis médical. Toutefois, sachez que les vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 9, 12) sont bénéfiques pour le cerveau. Elles limitent l’excès d’homocystéines, des substances toxiques liées à une mémoire défaillante. La vitamine E est elle aussi recommandée. C’est un antioxydant, elle ralentit le processus de destruction des neurones.

 

Marion Garteiser, journaliste santé

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