Santé mentale des jeunes : l’état d’urgence ?
La santé mentale des 11-24 ans ne cesse de se dégrader. Les explications et les conseils du Pr Florian Ferreri, psychiatre.
Ma santéSommaire
Les aliments à privilégier pour faire le plein d’oméga-3 au quotidien
Le poisson et l’huile de foie de morue
Les fruits à coques, à consommer en entier ou sous forme d’huile
Le colza, pour son huile équilibrée
Le lin, à consommer en graines ou en huile
Les œufs, mais pas tous
Les légumes verts
La viande, si le régime des animaux est approprié
De nombreux aliments autres que le poisson sont riches en oméga-3 et peuvent facilement compléter le menu de tous les jours pour un apport quotidien suffisant et adapté. Appartenant à la famille des acides gras essentiels, ces matières grasses jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et de la formation des cellules.
Plus de mystère sur le poisson. Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines… ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan…
La très célèbre huile de foie de morue est également recommandée pour ses apports en acides gras. Contrairement aux anciennes préconisations où une cuillère suffisait pour retrouver toute son énergie, désormais, il est possible de se préparer de temps en temps un savoureux petit toast de foie de morue, sans tomber dans l’excès bien sûr !
Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement. De même, les huiles extraites des noix, du soja ou des germes de blé peuvent quotidiennement figurer au menu.
L’huile de colza peut se substituer à d’autres huiles riches en oméga-6, extraites du tournesol, du maïs, de l’arachide…, grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6. Il est possible de le mélanger avec d’autres huiles neutres comme l’olive pour cacher son goût.
Le lin est un aliment riche en matières grasses. Si les graines sont plus faciles à intégrer dans le menu, l’huile de lin est également préconisée. Moins connue et rarement utilisée, cette huile présente l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui rend difficile sa conservation.
Les œufs contiennent naturellement de l’oméga-3. Il faut cependant savoir que s’ils proviennent de poules élevées en batterie, il faudra bien se renseigner et choisir les œufs de celles nourries avec des graines de lin comme les produits Bleu-Blanc-Cœur, ou éventuellement des volailles qui ont été élevées en plein air, ce qui est plus rare de nos jours.
Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais leur apport n’est pas à négliger. Les légumes verts à feuilles sont à privilégier telles les mâches, les épinards, la laitue…
La viande est une source d’acides gras, notamment si les animaux ont été élevés en plein air ou si leur régime est à base d’aliments riches en oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Les viandes issues d’animaux élevés suivant les méthodes plus modernes peuvent être plus pauvres.
Attention, il est essentiel de veiller à un bon équilibre entre l’apport en oméga-3 et oméga-6, l’idéal serait d’environ 1/3, et d’éviter de consommer plus d’oméga-6 que d’oméga-3 pour éviter d’en diminuer l’effet bénéfique sur la santé.
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