5 conseils pour prévenir la dépression

1. Soyez attentif à votre alimentation

Bien qu’il n’existe pas d’aliments antidépresseurs à proprement parler, certains réduisent les phénomènes inflammatoires qui, on le sait désormais, peuvent favoriser le développement de différentes maladies psychiques telles que la dépression, le trouble bipolaire ou la schizophrénie. Dans le cadre du régime méditerranéen, les tomates, l’huile d’olive, les légumes à feuilles vertes, les amandes, les noix, les poissons gras ou les fruits seraient ainsi bénéfiques à la santé psychique. À l’inverse, les aliments transformés, riches en graisses saturées et en sucre, exercent une action délétère.

2. Veillez sur votre sommeil

Cercle vertueux ou cercle vicieux ? Une chose est sûre : l’humeur et le sommeil sont intimement liés. Un bon contrôle des émotions est indispensable à un sommeil de qualité, qui lui-même joue un rôle essentiel dans la régulation des émotions. En cas de troubles du sommeil, mieux vaut donc en parler avec son médecin traitant. « Les solutions ne sont jamais simples, mais on peut trouver de aménagements, des solutions durables qui peuvent être bénéfiques sur le long terme », assure le Pr Pelissolo.

3. Cherchez la lumière

Le manque de luminosité peut affecter l’humeur. La lumière naturelle stimule en effet la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine qui intervient dans la régulation de l’humeur. C’est la raison pour laquelle, « en automne et en hiver, s’exposer au moins trente minutes par jour à la lumière naturelle est toujours une bonne idée. » Les lampes de luminothérapie, qui émettent une lumière blanche proche du spectre lumineux du soleil, peuvent également avoir un effet positif. Mais leur coût reste élevé.

4. Marchez, courez, pédalez…

Les bénéfices de l’activité physique sur l’humeur sont nombreux. Tout comme une alimentation variée et équilibrée, elle exerce une action protectrice contre le stress oxydatif lié à l’inflammation. Elle provoque la sécrétion d’endorphines, responsables d’une sensation de bien-être. En outre, elle a un impact bénéfique sur les réseaux neuronaux « probablement par l’oxygénation cérébrale et la stimulation des facteurs de croissance des neurones ». L’idéal ? Pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour, si possible en plein air pour profiter aussi des vertus de la lumière naturelle.

5. Apprenez à gérer vos émotions

Si la dépression est parfois due à une fragilité biologique, elle est souvent la conséquence d’une accumulation de facteurs de stress ou d’adversité, qui sont eux-mêmes générés par une mauvaise gestion des émotions. « La connaissance de soi, des réactions émotionnelles, de la gestion du stress permet de développer des ressources pour mieux faire face aux situations difficiles », explique le Pr Pelissolo. C’est la base de la psychologie positive, qui vise le bien-être psychique. Seul problème, cette discipline relativement récente n’est pas enseignée. Restent les livres et les méthodes en ligne, ou le recours à un psychologue.

AVEC LE PROFESSEUR ANTOINE PELISSOLO, chef de service de psychiatrie au CHU Henri-Mondor (Créteil).