Sommeil et sport, les liaisons dangereuses

Bouger plus pour dormir mieux

L'équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l'un favorise l'autre. Un sommeil de mauvaise qualité rend moins performant (augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente les effets négatifs induits par l'exercice comme les courbatures, l'inflammation, la tolérance à la chaleur, etc.). Et réciproquement : faire du sport ou une activité physique en général favorise un sommeil de meilleur qualité, du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d'une meilleure régulation du rythme veille/sommeil (rythme circadien).

François Bieuzen, chercheur en physiologie à l'INSEP, expert sur la récupération dans le sport : «C'est une fatigue saine : l'endormissement survient plus vite (1), avec moins de micro-réveils nocturnes. Le sport accentue la profondeur du sommeil (2 ; 3). Il agit surtout sur le temps passé en sommeil lent profond, plus efficace pour la récupération (4) que le sommeil paradoxal. Mais cet effet n'existe que si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max, c'est-à-dire quand il devient difficile de parler sans être essoufflé tout en pratiquant son activité physique. Ce sommeil profond est favorisé par la pratique du sport, elle-même dépendante de la qualité de la récupération, donc du sommeil lent profond. Un cercle vertueux».

Faut-il dormir plus quand on est sportif?

Non, faire du sport n'exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. Il n'y a pas de relation établie entre durée du sommeil et performances mais plutôt entre durée du sommeil profond (lent) et apprentissage moteur (un nouveau geste technique ou schéma tactique). Une sieste longue (90 minutes c'est-à-dire la durée d'un cycle de sommeil profond) peut favoriser ce type d'apprentissage.

François Bieuzen : «L'un des premiers critères de la qualité de notre sommeil est la sensation de fatigue au réveil et au cours de la journée. Si l'on se sent en forme, il est très probable que notre sommeil soit bon. Certaines recherches ont montré que le sport (tout comme un bain chaud) permet d'augmenter la température corporelle qui ensuite -par effet rebond- la diminue facilitant ainsi l'endormissement. Au contraire, d'autres concluent qu'il faut arrêter l'activité au moins 4h avant le coucher. Il n'existe pas de consensus aujourd'hui sur ce point. Le seul point commun est que si le sport est pratiqué régulièrement en fin de journée et intégré à son activité journalière cela ne semble pas perturber le sommeil ».

Trop de sport perturbe le sommeil

Une qualité du sommeil perturbée est l'un des premiers signes du surmenage. Encore faut-il qu'il soit particulièrement intensif. Une étude britannique vient de le montrer (5) auprès de cyclistes très entraînés. La détérioration de la qualité du sommeil (moindre efficacité du sommeil, réveils fréquents) survient en à peine neuf jours, mais aussi une dégradation de l'humeur et des performances, avec plus de stress. Le sommeil, dans un programme d'entraînement est primordial, chez des athlètes mais aussi chez tout un chacun qui se lance des défis sportifs ou se remet au sport de façon trop ambitieuse.

Troubles du sommeil et sport : tout bénéfice !

Concernant les troubles du sommeil, l'activité physique est bénéfique vis-à-vis du syndrome des apnées du sommeil. En activant le tonus des muscles du pharynx, elle diminue la gravité des symptômes. Idem dans le syndrome des "Jambes sans repos", où elle semble élever le seuil de douleur et donc réduirait les réveils dus à la douleur.

Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil au centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu, à Paris et fondateur de l'European Sleep Center : «Quant aux insomnies dites d'endormissement, l'intérêt du sport réside dans la notion de rituel. L'activité sportive permet un «lâcher prise», une zone de décompression entre l'activité de la journée et la nuit. Dans l'autre trouble du sommeil que sont les insomnies dites "de maintien d'éveil" (réveils nocturnes et difficulté à se rendormir), le fait que l'activité physique augmente le sommeil lent profond limite le risque de micro-éveils».

Le type de sport joue-t-il sur l'endormissement ?

L'effet sur le sommeil diffère en fonction du type d'activité physique. Il semblerait que des jeux de balle, le renforcement musculaire dynamique, les exercices qui requièrent attention, esprit de compétition et tactique retardent plus ou moins fortement l'endormissement. Les stimulations neurosensorielles qu'ils génèrent augmentent le niveau de vigilance.

Dr François Duforez : «Au contraire, des activités physiques aérobies (course à pied, vélo, vélo elliptique, tapis roulant etc.) même de longue durée (>45 minutes) à une intensité qui peut être élevée (même le fameux «fractionné» à 80% de la VO2 max) ou la natation en mode d'«autohypnose» (coordination et rythme, en mode non compétitif et agréable), réalisées dans un environnement peu lumineux (en extérieur) favorisent l'endormissement ».

5 précautions pour préserver son sommeil quand on est sportif

• Prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre une activité physique intense et l'heure du coucher. Si celle-ci est trop proche du coucher, elle peut pour certaines personnes retarder l'endormissement. Ce délai varie en fonction de chacun mais on observe un «entraînement» à l'activité sportive tardive : plus on est habitué à s'entraîner à des heures tardives, moins les conséquences sur le sommeil sont importantes. De quoi rassurer ceux qui n'ont pas d'autre moyen que de faire du sport après une journée de travail : un exercice pratiqué en fin de journée ne perturbe pas le sommeil, tout au plus augmente-t-il la durée d'endormissement.

• Pour aider sa température corporelle à baisser, il est possible de prendre une douche fraîche après le sport. Quelques rares études conseillent également le bain chaud dont les bénéfices seraient dus à «l'effet rebond» sur la température corporelle.

• Des conseils de bon sens pour tous : limiter au maximum les sources lumineuses qui provoquent des micro-réveils et les bruits dans la chambre à coucher, soigner sa literie, limiter la température de la chambre (18 degrés dans l'idéal) pour réduire le "temps de latence", entre le coucher et l'endormissement.

• Une sieste, quand c'est possible. L'idéal est la sieste longue de 90 minutes suite à un effort sportif intense. Une sieste de 15-20 minutes est déjà réparatrice. L'intérêt de la sieste est bien démontré, surtout lorsque la charge d'entraînement augmente.

• Tout est dans la régularité, week-end compris ! Décaler son horaire d'endormissement et de réveil en fin de semaine entraîne de facto une désynchronisation du rythme veille/sommeil que la personne met plusieurs jours à retrouver.

Source : e-santé