A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est une fonction biologique essentielle. Un sommeil à la fois suffisant et de qualité est crucial, et encore plus à l'adolescence, période de vulnérabilité propice aux désynchronisations de l'horloge interne et donc à risque de manque de sommeil chronique. Préserver son rythme veille/sommeil, respecter le rythme circadien, pourquoi est-ce si important ?

Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Le sommeil sert à récupérer nos forces physiques et psychiques. Pendant cette phase, il y a une conservation de l'énergie, la dépense énergétique baisse. Le sommeil est aussi indispensable à l'auto-régulation (l'homéostasie) de l'organisme. Un grand nombre d'hormones comme la mélatonine, l'hormone de croissance sont sécrétées. Le sommeil a aussi une fonction restauratrice et anabolique de l'organisme c'est à dire que la synthèse des protéines et la multiplication cellulaire augmentent. Il est aussi indispensable à la maturation du cerveau, au fonctionnement du système nerveux central. Quand un manque de sommeil se transforme en une réelle dette de sommeil, tout l'état général en pâtit.

Un sommeil insuffisant, quelles conséquences ?

Lorsque le manque de sommeil s'installe, des troubles de l'organisme apparaissent avec une fatigue, une mauvaise qualité de l'humeur pouvant aller jusqu'à la dépression, un appétit perturbé, des troubles de la concentration et de la vigilance avec baisse des performances et, chez l'enfant et l'adolescent, une augmentation de l'agressivité et une dégradation des résultats scolaires.

Pr Yvan Touitou, chronobiologiste : « On peut alors entrer dans une maladie du sommeil dite « avec retard de phase ». Un véritable cercle vicieux. Ces troubles du sommeil sont dus au fait que la personne se couche de plus en plus tard. On observe cette situation également chez les enfants et les adolescents face aux différents medias électroniques qu'ils utilisent, souvent de façon abusive, problèmatique pour leur santé mais aussi pour leur devenir scolaire ».

La lumière la nuit, une pollution qui perturbe le sommeil

La lumière est un facteur clé du fonctionnement de notre horloge interne, qui est un ensemble de 20 000 neurones situé dans une région cérébrale appelée hypothalamus et régulant le rythme veille/sommeil. Lorsque l'horloge reçoit le message transmis par la lumière en journée, l'organisme est synchronisé. En revanche, quand l'horloge est exposée de façon chronique à la lumière la nuit, l'organisme, désynchronisé souffre alors d'un manque de sommeil. Si elle se prolonge, elle devient une véritable dette de sommeil avec, à la clé, divers troubles dont certains peuvent être graves en cas de privation chronique de sommeil : augmentation du risque de troubles du sommeil, de troubles cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral), de troubles métaboliques (surpoids, obésité, intolérance au glucose voire diabète de type 2 après de longues années). Par ailleurs, des études épidémiologiques ont montré un risque augmenté de cancers hormono-dépendants (sein, prostate) lorsque le travail de nuit dure plus de 20 ans.

Dettes de sommeil, qui est concerné ?

15 % de la population active travaille la nuit : ce sont les travailleurs de nuit, ceux dont les horaires de travail ne sont pas fixes ou en dehors des horaires habituels. Adultes et adolescents dont le sommeil est retardé sont aussi concernés. Le risque de désynchronisation de l'horloge interne des adolescents devient inquiétant ; ils sont de plus en plus nombreux à accumuler une dette de sommeil à cause du temps passé devant les écrans tard le soir, ce qui entraîne fatigue, somnolence diurne, mais aussi anomalies métaboliques, troubles de l'humeur ou neurocognitifs avec une baisse des résultats scolaires.

Pr Touitou : « L'exposition à la lumière artificielle la nuit engendre des troubles du sommeil. La lumière, même de faible intensité comme celle apportée par les LED des tablettes ou des téléphones portables, inhibe la sécrétion de mélatonine qui est l'hormone de l'obscurité, facilitatrice du sommeil. Le spectre lumineux c'est-à-dire la longueur d'onde des LED se trouve dans le bleu, c'est à dire vers 460-480 nanomètres. Or cette raie bleue est celle qui interfère de façon prédominante avec notre horloge interne. En avançant ou en retardant la phase du système circadien selon l'heure d'exposition, l'horloge interne de la personne est désinchronisée ».

Les adolescents, en guerre contre le sommeil

Qu'il y ait ou non une prédisposition génétique, la puberté s'accompagne d'un décalage de la phase circadienne (ryhtme circadien veille/sommeil) d'environ deux heures, responsable de difficultés croissantes à l'endormissement le soir ainsi qu'au lever matinal. C'est pourquoi tant d'adolescents (jusqu'à 16 %) sont touchés par ce syndrome de décalage de phase du sommeil. Et comme les besoins de sommeil à cet âge restent stables, ce décalage de la phase circadienne entraîne une privation de sommeil chronique. La révolution technologique des dernières décennies n'a fait qu'empirer la situation.

Un bon sommeil en 4 règles

En dehors du cas particulier du travail décalé, pour ceux qui ont des horaires normaux de travail et les scolaires, il faut avant tout comprendre que chacun est différent, entre les petits dormeurs (<8h en moyenne) et les gros dormeurs (>8h). Néanmoins, même pour les petits dormeurs, dormir moins de 6h par nuit finit par créer une dette et des troubles du sommeil.

Pour bien dormir, quatre règles qui valent pour tous :

• Respecter un temps de sommeil suffisant : on considère que l'adolescent doit dormir en moyenne 9h, or il ne dort que 7-8h, soit 2 heures en moins comparé aux années 90. 17% des ados se plaignent de la qualité de leur sommeil et 20% ont pris au moins une fois un psychotrope (hypnotiques ou psychostimulants) dans l'année écoulée.
• Selon la National Sleep Foundatin ( 2015), un enfant de 6-13 ans devrait dormir 9 à 11h, un adulte 7 à 9h, un senior 7 à 8h.
• Veiller à la régularité des horaires de sommeil, du coucher et du lever. Croire qu'il est possible de récupérer le sommeil « perdu » pendant la semaine à l'occasion du week-end est un leurre : en se levant encore plus tard, on se place dans une situation de désynchronisation dénommé « jet Lag social », c'est à dire que l'horloge interne n'est plus en phase avec l'environnement.
• Eviter l'exposition à la lumière la nuit, au moins dans les 45 minutes qui précèdent l'endormissement. Eliminer les téléphones portables, les tablettes, l'ordinateur. La lumière accroît la situation de privation de sommeil car elle maintient la vigilance et repousse l'envie de se coucher.

Source : e-santé

Hélène Joubert journaliste scientifique