J'aime le gras, c'est grave ?

Plats cuisinés, sauces, charcuteries, fromages, pâtisseries, confiseries, le gras (lipides) est partout et il a mauvaise réputation : celle de faire grossir et pour certaines de ses formes, celle de boucher les artères.Mais le gras, c'est bon, doux au palais, source de plaisir alimentaire.Comment le gérer ?

Les différents gras et leur réputation

Rien n'est simple dans le domaine des lipides !

Ils sont composés de différents acides gras reliés les uns aux autres, comme les boules d'un collier.

Selon leur structure, on distingue :

• les acides gras saturés,
• les monoinsaturés
• et les polyinsaturés.

Ils se trouvent dans toutes les formes de gras mais toujours en proportions très variables d'un aliment à l'autre.

• Les acides gras mono et polyinsaturés, qui proviennent en majorité des huiles et des poissons, ont la réputation d'être bons pour la santé et en particulier pour le système cardiovasculaire, surtout les poly.

• Les acides gras saturés, qui se trouvent surtout dans les graisses d'origine animale (celles du beurre, de la crème, des fromages, des viandes et des charcuteries) ont longtemps eu la réputation contraire, au point d'être baptisés "mauvaises graisses".

• En fait, ces acides gras saturés ne sont pas tous aussi mauvais qu'on le croit.
  Certains sont même fort utiles, comme par exemple l'acide butyrique - que l'on trouve surtout dans le beurre et les produits laitiers - qui exerce un effet protecteur contre le cancer du côlon.
  De plus, il semble bien que ces vilains acides gras saturés ne soient pas toujours méchants avec le système cardiovasculaire, en tout cas ceux qui proviennent des produits laitiers.

Le gras ne fait pas grossir... plus que d'autres aliments

1 gramme de lipides apporte 9 calories, tandis que les glucides et les protéines n'en apportent que 4.

Conséquence logique : partout où il y a du gras, il y a plus de calories et le plus souvent sous un petit volume. Une malheureuse cuillerée à soupe d'huile d'olive, pleine de bons acides gras mono et polyinsaturés, c'est 90 calories d'un coup !

D'où la chasse au gras car celui-ci s'est octroyé depuis des années une solide réputation de produit qui fait grossir.

Mais de récentes études ont montré que la réduction des seuls lipides dans l'alimentation n'avait pas vraiment d'incidence sur le poids. Et même que parmi les personnes qui suivaient des régimes stricts pour perdre leurs kilos en trop, celles qui maigrissaient le mieux avaient un régime peu restrictif en lipides.

Ce qui fait grossir, c'est toujours un apport de calories (d'où qu'elles viennent) plus important que celles qui sont dépensées.
 

Le gras, ça fait du bien au moral

Une tartine de pain bien beurrée, c'est meilleur qu'un morceau de pain tout seul, même s'il est bien frais ! Même topo pour les fraises nature ou avec de la crème fraîche ou de la Chantilly. Des asperges avec une bonne sauce mousseline, ça peut être carrément voluptueux, de même qu'une mousse au chocolat.

Le gras, c'est bon, c'est doux, ça fait plaisir et on se sent mieux quand on en mange.

Mais ce n'est pas le plaisir gustatif seul qui apporte ce bien-être. Une expérience réalisée à l'Université de Louvain, sur des femmes non obèses, a démontré que c'étaient les lipides eux-mêmes qui étaient responsables de ce bienfait.

Chez certaines d'entre elles, les chercheurs ont perfusé des graisses directement dans l'estomac et chez d'autres une solution saline. En même temps, ils leur ont montré des images qui pouvaient les rendre tristes.

Grâce à l'IRMF (Imagerie par résonance magnétique fonctionnelle), ils ont mesuré ce qui se passait dans leur cerveau et se sont aperçus que celles qui avaient des lipides dans l'estomac étaient bien moins tristes que les autres. Ceci à cause du déclenchement de la sécrétion d'une hormone, dans l'intestin, qui va ensuite se balader dans le cerveau et titiller dans le bon sens les zones émotionnelles.

Il n'est donc pas question de se priver complètement de gras sous peine de risquer d'être triste et de frôler la déprime !

Quelles sont les bonnes doses de gras ?

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) qui détermine les Apports nutritionnels conseillés, recommande "ni trop, ni trop peu de lipides" et a fixé une fourchette entre 35 et 40 % des calories quotidiennes apportée par ceux-ci.

Ce qui veut dire, pour une alimentation à 2 200 calories (moyenne pour une femme), 77 à 88 g de lipides par jour. Ce qui n'est pas mal !

Mais dans ceux-ci, les acides gras saturés ne doivent pas dépasser 12 %.

Mieux vaut donc mettre la pédale douce sur les produits qui en contiennent beaucoup :

• en dégraissant les viandes rouges avant de les cuire (ou en laissant leur gras dans l'assiette),

• en cuisinant à l'huile d'olive et non au beurre,

• en consommant des charcuteries épisodiquement, jamais tous les jours, de raisonnables portions de fromages (40 g),

• mais aussi en éliminant tous les produits industriels qui contiennent de l'huile de palme (il faut regarder les étiquettes) car elle en est particulièrement riche.

En même temps, si l'on consomme du poisson deux ou trois fois par semaine, si l'on fait ses salades à l'huile de colza, si à l'apéritif on se croque agréablement une petite poignée de noix, on aura son quota de ces bons acides gras polyinsaturés que sont les Omega 3.

Mollo sur le gras/sucré

La plupart des produits gras/sucré, genre barres chocolatées, viennoiseries, biscuits, confiseries, glaces, etc., sont de véritables pièges car ils ont vite fait de déséquilibrer l'alimentation.

En effet, sous un petit volume, ils apportent beaucoup (trop) de calories et, de plus, le sucre qu'ils contiennent ne fait que donner envie d'en consommer encore !  D'autant plus qu'on les croque à toute allure (sauf les glaces) et qu'ainsi, ils ne rassasient pas.

En les dégustant plutôt que de vite les avaler, en les laissant fondre dans la bouche, en profitant bien des douces et voluptueuses sensations qu'ils apportent et qui font du bien, on est certain de moins en manger et de ne pas tomber ainsi dans le piège du sucre. Il suffit de faire l'expérience avec un carré de chocolat pour en être convaincu(e) !

Paule Neyrat, Diététicienne