Sommeil du senior : l'âge n'est pas le seul perturbateur !

Le temps fragilise bon nombre de nos rythmes biologiques. Ainsi, l'horloge chargée de l'alternance veille/sommeil a tendance à se désynchroniser. Il n'empêche que la qualité de l'environnement du dormeur est autant, sinon plus, en cause dans les troubles du sommeil, que l'âge lui-même. Voici quelques pistes, aussi simples que fondamentales, pour trouver des solutions autres que médicamenteuses à un bon sommeil.

Bruit et sommeil : le silence est d'or...

C'est vrai à tout âge : l'exposition au bruit nocturne provoque des perturbations du sommeil, proportionnelles à sa fréquence et à son intensité. Le bruit peut entraîner plusieurs types de réactions corporelles. Lorsqu'il atteint 5 à 10 dB au-dessus du seuil auditif du sujet éveillé, il est responsable d'une augmentation du rythme cardiaque ou respiratoire, de modifications du tracé de l'activité cérébrale et éventuellement d'un changement de stade du sommeil (d'un stade profond à un stade plus léger).

Quand le bruit est plus important et dépasse de 35 dB le seuil auditif de veille, il provoque une réaction motrice et un éveil de durée variable. Parfois, le réendormissement est différé et, pour certains, la nuit est « fichue ».

La mauvaise qualité du sommeil due au bruit n'est que peu améliorée par la prise de médicaments. En effet, certains remèdes aident à s'endormir (les hypnotiques) mais n'ont pas d'influence sur les réactions cardiovasculaires.

De même, l'impression de pouvoir s'habituer au bruit nocturne est fausse, puisque, même si la sensation de ne plus être gêné prédomine, le corps ne change aucune de ses réactions. La fatigue s'accumule, se répercutant immanquablement en troubles de l'humeur, avec le risque de se voir prescrire d'autres médicaments... L'isolation phonique est donc à prendre très au sérieux.

Température et sommeil : ni trop, ni pas assez

Une ambiance thermique confortable est indispensable. Si toutes les phases du sommeil permettent la thermorégulation, il est prouvé qu'une trop grande amplitude (réchauffement / refroidissement) provoque systématiquement l'éveil.

De même, une exposition du corps pendant la journée à de fortes chaleurs modifie la structure même du sommeil, en augmentant les phases du sommeil lent profond.

Quand c'est possible, mieux vaut donc patienter avant de se coucher, pour avoir le temps de se « rafraîchir » et de s'approcher de la zone de confort thermique. À l'inverse, le froid est responsable d'un sommeil de mauvaise qualité, avec augmentation des mouvements du corps et diminution du sommeil paradoxal.

Lumière et sommeil : en abuser le jour, c'est gagner du sommeil la nuit

La lumière est, nous le savons bien, le « synchroniseur externe » de notre organisme. Elle détermine la sécrétion de beaucoup d'hormones, dont la fameuse mélatonine.

Si certains ont pu supposer que l'âge était responsable de la diminution de fabrication de cette hormone, des études récentes indiquent qu'elle serait due uniquement au manque d'exposition à la lumière. Il est vrai que les grands vieillards ou les personnes en institution ne sortent plus beaucoup de chez eux.

Rythme et sommeil : le garder, même s'il n'y a plus de contraintes sociales

Les rythmes biologiques sont également influencés par les habitudes sociales (heures du lever, du coucher, des repas, etc.) et les cellules vieillissantes sont moins réactives aux stimulateurs externes.

De plus, la perte des contraintes professionnelles et sociales diminue encore les codes de bonne rythmicité.

La conséquence la plus remarquable est l'autonomisation du cycle veille/sommeil, avec ce que l'on appelle une « avance de phase » : on s'endort plus tôt et on se réveille plus tôt que les habitudes sociales ne le permettaient.

De même, le cycle circadien passe de 24 à 20h, avec apparition d'endormissements diurnes et de siestes. Garder des habitudes de vie est un soutien fort du rythme veille/sommeil, mais attention, trop de rigueur peut entraîner une vraie entrave aux évolutions naturelles du rythme. Alors pourquoi lutter contre les envies de siestes, par exemple...

Le sommeil est un état fragile dont l'équilibre est mis à mal dès le début de la vie. Il est nécessaire de le préserver autant que possible, tant son importance est grande sur le fonctionnement global de l'organisme et donc sur la qualité de vie.

Ainsi, quand le sommeil se fait fuyant et que l'âge augmente, il faut se reposer les bonnes questions :

• Puis-je faire des travaux d'isolation phonique dans ma chambre à coucher ?
• Qu'en est-il de sa température ? Se coucher dans une chambre glaciale l'hiver est aussi perturbant pour le sommeil qu'une nuit caniculaire en été.
• Combien de temps ai-je été exposé(e) à la lumière aujourd'hui ? Une promenade, des courses, l'ouverture des volets et rideaux, et pourquoi pas, l'installation d'un fauteuil près d'une fenêtre que l'on dégagera des plantes encombrantes...

Dr Stéphanie Lehmann