Ménopause, qu'est-ce que je mange ?

La cinquantaine pointe le nez et avec elle l'inévitable ménopause accompagnée de la menace d'une prise de poids. C'est le moment de mettre en place une bonne stratégie alimentaire.

De la périménopause à la ménopause

La ménopause, comme chacun sait, n'est pas une maladie féminine mais l'arrêt des règles. Ce terme vient de deux mots grecs : men qui signifie mois, menstrues et pausis : cessation, c'est-à-dire l'arrêt des fonctions ovariennes. Les ovaires prennent leur retraite et cessent leur boulot : production d'ovocytes (pour faire les bébés) et sécrétion d'hormones (progestérone et oestrogènes) qui exercent de multiples fonctions dans l'organisme.

Mais cette retraite, les ovaires ne la prennent pas brutalement. Ils travaillent de moins en moins, en tout cas irrégulièrement car, ayant vieilli, ils sont fatigués. Ce ralentissement de leur activité, c'est la périménopause, autrefois appelée préménopause et qui démarre vers l'âge de 47/48 ans en moyenne.

Cette périmonépause se traduit par un bazar dans les règles, un mois on les a, le mois suivant, pffttt ! rien. On se dit qu'on est enceinte (surtout si on a encore 35 ans dans sa tête !) mais c'est rarement le cas bien que l'on ait encore quelques ovocytes qui traînent dans le stock ovarien.

La périmonépause peut durer de 2 à 4 ans ça dépend de chacune d'entre nous : la durée statistique moyenne est de 3,8 années. Quand les règles disparaissent définitivement, on est alors vraiment ménopausée : l'âge moyen est de 51,3 ans.

Ménopause et kilos en plus

Dès la périménopause, les kilos tentent de s'installer de préférence sur le ventre, comme les hommes.

C'est la faute à la disparition des oestrogènes qui intervenaient dans la distribution de la graisse, les dirigeant surtout sur les fesses et les cuisses, ce qui ne nous plaisait pas pour autant !

Mais si les oestrogènes interviennent dans la répartition des graisses, la prise de poids relève toujours du même constat : entrées alimentaires supérieures aux dépenses physiques, d'où stockage des calories superflues sous forme de gras.

Ces kilos de ménopause ne sont donc pas une fatalité. Si vous mangez de façon équilibrée et si vous vous bougez, vous les éviterez.

Organisation de votre alimentation

Et pour cela, il faut bien organiser votre alimentation, ce qui n'est pas vraiment difficile. Vous devez manger de tout, c'est-à-dire :

• Du pain complet à chaque repas (50 g au minimum, soit 150 g par jour) : pour les glucides complets et les fibres qui vous éviteront les fringales et la tentation des produits sucrés.
• Des fruits aussi à chaque repas (y compris au petit déjeuner) car ils vous apportent les antioxydants qui protégeront vos artères (fragilisées puisqu'il n'y a plus d'oestrogènes) et votre peau. Comme ils sont aussi riches en eau, cela contribuera à prévenir son assèchement.
• Des légumes (300 g au moins) au déjeuner et au dîner : pour leurs fibres, leurs antioxydants et leur eau.
• Des poissons le plus souvent possible, au moins trois fois par semaine et gras de préférence : pour les Oméga 3 dont vous avez grand besoin. Non seulement pour préserver le bon état de toutes vos cellules, y compris les nerveuses, mais aussi parce que, selon certaines études, ils semblent bien être efficaces contre les bouffées de chaleur et l'insomnie.
• De la viande ou des oeufs les autres jours afin de bien assurer votre quota de protéines.
• Des céréales (pâtes, riz, quinoa etc.) pour avoir votre quota de glucides lents et ignorer les fringales.
• Des laitages, encore plus indispensables qu'avant (un au moins à chaque repas) vu qu'après la ménopause, on est menacé par l'ostéoporose. Ca n'est pas le moment de ne pas assurer côté calcium.

Mais si vous vous bourrez de boissons et de produits sucrés pour vous remonter le moral, si vous avez trop tendance à boire souvent un verre d'alcool pour la même raison, tout cela ne servira à rien ! Un ou deux verres de vin, une ou deux barres de chocolat par jour, ce sont les bonnes doses.

Bougez-vous !

Ca n'est pas parce que vous êtes en instance de ménopause que vous devez vous réfugier dans votre canapé et devant la télé en grignotant des saletés. Vous ne ferez que vous engraisser et cafarder alors que vous devez augmenter votre dépense physique pour éviter ces fichus kilos.

Marchez, marchez, marchez.

En serrant les fesses et en contractant votre ventre : c'est un bon moyen de faire des abdos discrètement.

La marche a aussi le pouvoir de vous oxygéner, de vous détendre. Faites de grandes marches pendant les week-ends. Au retour d'une balade en forêt, vous vous sentirez bien mieux et vous dormirez comme un bébé.

Les autres jours, essayez d'utiliser votre voiture le moins possible, ou de la garer plus loin de façon à terminer votre trajet à pied. Si vous utilisez les transports en commun, prenez votre bus ou votre métro à une station avant celle de votre destination.

Si déjà vous pratiquez un sport, augmentez les cadences. Si vous n'en faites pas, c'est vraiment le bon moment de vous mettre au golf, d'aller à la piscine pour nager ou aquagymner, de faire du vélo : les clubs sportifs ne manquent pas.

Plus vous vous dépenserez physiquement, plus vous éviterez les kilos en trop, plus vous vous musclerez et garderez une jolie silhouette.

Bien manger, bien bouger. En appliquant ces deux principes dès les premiers signes de l'arrivée de votre ménopause, il n'y a pas de raison pour que vous preniez du poids.

Paule Neyrat, Diététicienne