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Sport : comment savoir quand on dépasse ses limites ?

On peut bien sûr utiliser un cardiofréquencemètre pour être sûr de ne pas dépasser ses limites et pratiquer un sport en toute sécurité. Mais il existe d'autres astuces !

Dr Philippe Presles
Publié le 12/01/21
Temps de lecture 6 min

Comment mesurer ses limites ?

Pour les amateurs de course à pied, le repère le plus simple pour savoir si vous ne dépassez pas vos limites est de pouvoir parler tout en poursuivant votre course. Si vous êtes essoufflé(e) à la moindre phrase, vous devez ralentir le rythme.

Le cardiofréquencemètre : un outil bien pratique pour mieux connaître ses limites

Le cardiofréquencemètre est un petit appareil qui mesure la fréquence cardiaque instantanée au moyen de deux petites électrodes. Le récepteur peut être porté au poignet, à la ceinture ou être placé sur le guidon d'un vélo par exemple.

  • La fréquence cardiaque maximale théorique est donnée par la formule : 220 - âge
  • La fréquence cardiaque de repos est généralement inférieure à 65 battements par minute pour un coeur entraîné.

Pour les débutants, cet appareil n'est pas indispensable, mais est utile. On choisira dans ce cas un appareil simple à utiliser. En revanche, pour les sportifs assidus, le cardiofréquencemètre est un appareil très pratique, permettant de savoir en temps réel où l'on se situe par rapport à ses limites et donc de surveiller l'intensité de son effort tout en suivant ses progrès.

Mesurez votre pouls

Pour savoir où vous vous situez, nous vous proposons ci-dessous un test d'effort, qui doit être analysé ainsi :

  • Un bon résultat, témoignant d'une excellente forme physique, est sécurisant : dépensez-vous sans appréhension.
  • Si le résultat est mauvais, consultez un médecin pour passer un bilan et vérifier que tout va bien.
  • Entre les deux, soyez prudent : tout effort doit être progressif, lors d'une simple séance, mais aussi au fil des séances de sport !

Le test d'aptitude à l'effort de Ruffier-Dickson

Attention, ce test est réservé aux personnes n'ayant jamais eu de problème cardiaque.

  • Allongez-vous au calme pendant 5 minutes.
  • Prenez votre pouls (au niveau du poignet, durant une minute ou durant 15 secondes, puis multipliez le chiffre par quatre). Notez le résultat et appelez-le "P1".
  • Réalisez 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prenez votre pouls juste après et appelez le résultat "P2".
  • Allongez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l'exercice. Appelez le résultat "P3".
  • Effectuez le calcul suivant : (P1 + P2 + P3 - 200)/ 10.
Si le résultat est :
  • proche de 0 : votre forme physique est excellente
  • entre 0 et 3 : très bonne
  • entre 3 et 8 : bonne
  • entre 8 et 15 : moyenne
  • entre 15 et 20 : médiocre
Et si à l'occasion de ce test, les faits suivants sont avérés :
  • votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute
  • votre pouls à l'effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute
  • votre pouls ne se ralentit pas au repos

Alors vous devez consulter pour un bilan cardiaque, car vous présentez un risque élevé de faire un accident à l'effort.

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Vous souhaitez reprendre le sport ?

Si vous avez plus de 45 ans, un bilan cardiaque comprenant un électrocardiogramme et un test d'effort s'imposent.

Si vous avez moins de 45 ans, posez-vous les questions suivantes. Une seule réponse positive indique que vous avez besoin d'un bilan préalable :

  • Souffrez-vous d'un problème cardiaque ?
  • Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites une activité physique ?
  • Durant le dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique ?
  • Éprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance ?
  • Souffrez-vous de problèmes osseux ou articulaires qui pourraient être aggravés par une activité physique ?
  • Prenez-vous des médicaments pour contrôler votre pression artérielle ou un problème cardiaque ?

Et au moindre doute, adressez-vous à votre médecin pour un bilan médical d'aptitude au sport. Il évaluera vos antécédents médicaux, réalisera un examen cardiovasculaire, mais aussi un examen de l'appareil locomoteur, physiologique, etc. Il peut en résulter des conseils personnalisés.

Nos conseils

  • Jamais de sport sans échauffement.
  • Boire 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice.
  • Ne jamais fumer 1 heure avant, ni 2 heures après une séance de sport.
  • Ne pas prendre de douche froide dans les 15 minutes suivant un effort.
  • Ne pas faire de sport intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours suivant un épisode de grippe.
  • Signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l'effort.
  • Lui signaler également toute palpitation cardiaque et tout malaise survenant à l'effort ou juste après l'effort.

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