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Et si vous vous occupiez un peu de votre potassium ?

Et si vous vous occupiez un peu de votre potassium ?

Le potassium est un sel minéral dont on ne parle pas beaucoup, si ce n'est pour ses qualités dites « diurétiques ». Il est très répandu dans les aliments et on est censé ne pas en manquer. Ce qui n'est pas toujours exact. On fait le point.

Potassium : à quoi sert-il ?

Quasiment à tout !

Le potassium est d'abord le grand manitou de l'hydratation de vos milliards de cellules.

Elles renferment de l'eau appelée « eau intracellulaire » et elles baignent confortablement dans de l'eau dite « extracellulaire ». Celle-ci contient tous les éléments nutritifs provenant de votre alimentation. Un échange permanent se fait entre les deux milieux et s'y déroulent en même temps des big-bangs incessants de  réactions chimiques de toutes sortes.  

Les 130 à 170 g de potassium que votre corps contient sont dissous dans l'eau intracellulaire tandis que le sodium du sel réside dans l'eau extracellulaire.

Potassium et sodium forment le couple qui règle cet échange d'eau entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Ils permettent aux nutriments d'y entrer pour les nourrir et aux déchets d'en sortir pour être évacués. Il contrôle aussi l'équilibre acido-basique de votre organisme.

En plus, le potassium intervient dans l'activité d'une multitude d'enzymes, dans le fonctionnement de celle de vos muscles (dont le plus précieux : votre coeur), dans la transmission de tous vos impulsions nerveuses, dans la sécrétion acide de votre estomac, dans la régulation d'une hormone, l'aldostérone, produite par vos glandes surrénales et qui se mêle activement du métabolisme du sodium. 

Potassium : dans quels aliments se trouve-t-il ?

Tous les aliments contiennent plus ou moins de potassium : entre 200 et 400 mg pour 100 g en moyenne.

Les fruits secs et séchés, de même que les légumes secs, sont très au-dessus de cette fourchette, les produits laitiers un peu en dessous.

Les eaux minérales contiennent des traces de potassium, l'eau du robinet un petit peu. Il est absent des huiles et du sucre. 

Potassium : quels sont vos besoins ?

Vos besoins en potassium sont estimés grosso modo entre 2 et 4 g par jour.

Cette estimation est très fluctuante car elle est liée à votre consommation de sel.

Plus vous mangez salé, plus vous avez besoin de potassium.

Autrement dit, quand vous dépassez les 6 à 8 g de sel qui sont les quantités maximales recommandées par l'ANSES (Agence nationale de sécurité des aliments) alors que vos besoins réels sont de 2 à 4 g par jour, celui en potassium augmente d'autant.

Potassium, sel et hypertension

Vos artères et tout votre système cardiovasculaire, vos reins également n'aiment pas du tout l'excès de sel si fréquent dans l'alimentation. Ils se vengent souvent en installant une hypertension qui peut être dramatique.

Mais ils réagissent de la même façon si votre corps manque de potassium puisque ces deux sels minéraux forment un couple indissoluble.

Différentes études ont démontré que pour prévenir et traiter l'hypertension, il fallait non seulement manger moins salé mais aussi consommer plus d'aliments riches en potassium. 

Potassium : quand risquez-vous d'en manquer ?

Vous risquez de manquer de potassium quand vous mangez trop salé et qu'en même temps vous ne consommez pas assez d'aliments qui en sont riches, en particulier les légumes et les fruits.

Mais aussi parce que, par crainte de grossir, vous vous bourrez de laitages, vous avez rayé les légumes et les fruits secs de votre alimentation, vous faites beaucoup de sport qui vous fait transpirer et éliminer ainsi encore plus de potassium.

Le manque de potassium peut aussi se manifester lors d'une gastro car les vomissements et les diarrhées en font éliminer beaucoup. D'où l'intérêt de boire du bouillon de légumes qui en est riche plutôt que de l'eau qui en est dépourvue.

Et si jamais, par malheur et pour toutes sortes de raisons, vous êtes  abonné(e) aux laxatifs et aux diurétiques, vous courrez un grand risque de manquer de potassium. 

Potassium : comment se manifeste le manque ?

Fatigue, constipation, ballonnements, crampes musculaires sont les symptômes les plus fréquents d'un manque de potassium.

Si ce manque devient permanent, c'est alors votre tension qui va grimper. 

Potassium : comment être sûr d'avoir votre dose ?

Tout d'abord en surveillant votre consommation de sel. Si les plats industriels et les pizzas sont l‘essentiel de votre alimentation, il est temps de vous mettre à cuisiner sainement !

Ensuite, en mangeant suffisamment de légumes et de fruits (dont des bananes qui en sont particulièrement riches) comme on ne cesse de vous le recommander.

Et si vous mettez en permanence une coupe de rondelles de bananes séchées sur la table du living, vous êtes sûre que ce délicieux grignotage apportera à tout le monde un supplément efficace de potassium.
Source :

Paule Neyrat, Diététicienne Nutritionniste

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