Compléments alimentaires : nécessaires ou superflus ?

La fin de l'hiver se profile à l'horizon et même si le soleil consent à être de retour, la fatigue est souvent là. Faut-il prendre des compléments alimentaires, vitamines, sels minéraux ou oméga 3 ? Revue de détails.

Compléments alimentaires : pas n'importe quoi !

Il existe une polémique autour des compléments alimentaires. Certains nutritionnistes disent qu'ils sont inutiles puisqu’une alimentation équilibrée apporte tous les éléments nutritionnels nécessaires. Le problème, c'est que l'équilibre alimentaire, pour toutes sortes de raisons, ne règne pas chez tous les individus. Un complément peut alors être utile pour compenser un manque induit par une alimentation anarchique ou insuffisante.

Mais aucun complément alimentaire n'a de pouvoir miraculeux malgré les promesses fallacieuses de certains commerçants. Aucun ne fera maigrir, aucun ne fera rajeunir, aucun ne fera sortir d'une dépression, aucun ne fera guérir d'une maladie.

Ne vous laissez donc pas avoir par les arguments marketing des vendeurs de compléments alimentaires, surtout sur Internet qui est trop souvent le grand bazar du n'importe quoi dans ce créneau !

Vitamine C

La vitamine C, c'est un peu une "bonne à tout faire" car elle agit partout dans l'organisme. Dès qu'elle manque, il y a quelque chose qui ne tourne plus rond dans votre corps et cela se traduit souvent par de la fatigue.

Si vous avez la bonne habitude de vous régaler d'une grosse orange ou d'un pamplemousse tous les jours et de mettre des légumes à chacun de vos menus, vous devez atteindre sans problème les 70 à 100 mg de vitamine C qui vous sont nécessaires.

En effet, en hiver, les agrumes sont la meilleure et la plus économique source de vitamine C : 50 mg environ dans 100 g. Une clémentine de temps en temps, ça n'est pas suffisant ! Les fruits exotiques genre mangue en sont aussi bien pourvus mais il est hors de question d'en manger tous les jours vu qu'on n'est pas sous les tropiques.

Les légumes en contiennent mais beaucoup moins. Et comme la vitamine C n'aime pas la chaleur, une partie de celle qui est dans ceux-ci s'enfuit lors de leur cuisson.

Cette vitamine C est fragile et capricieuse : elle s'oxyde facilement, s'échappe vite des jus. Mieux vaut manger un fruit ou alors boire vite le jus frais pressé ou encore acheter des jus industriels à teneur garantie en vitamine C.

Si vous n'êtes pas un fidèle abonné des agrumes et de leurs jus, un complément de vitamine C devient alors utile. Le choix ne manque pas : comprimés à sucer ou a faire fondre dans un verre d'eau, on les trouve partout dans les pharmacies ou les rayons diététiques des grandes surfaces.

Magnésium

360 à 420 mg de magnésium par jour, c'est ce qu'il nous faut. On est hélas trop souvent loin d'atteindre cette dose.

Non seulement peu d'aliments en sont bien pourvus mais on évite ceux qui le sont comme le chocolat (110 mg pour 100 g) et les fruits secs (130 à 250 mg) par crainte de grossir. Si on mange souvent des bigorneaux (400 mg), on a facilement son quota de magnésium mais… ça n'est pas vraiment dans nos habitudes alimentaires.

Les légumes et les fruits contiennent de petites quantités de magnésium qui, additionnées, contribuent à satisfaire nos besoins. Mais encore faut-il en manger suffisamment : 300 à 400 g par jour de chaque catégorie.

Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions. Il est inévitable que ce manque plus ou moins permanent ait des répercussions sur notre comportement : on est fatigué, de mauvaise humeur, tendu, stressé, on dort mal, on a des crampes et on peut même avoir le cœur qui bat la chamade.

Un complément en magnésium, sous forme de comprimés, est donc le bienvenu pour la plupart d'entre nous. Il est indispensable lorsqu'on est abonné au régime hypocalorique mais aussi quand on fait beaucoup de sport car un peu de magnésium s'élimine dans la transpiration.

Mais la dose de 350 mg par jour de magnésium est à ne pas dépasser car des doses plus importantes peuvent déclencher des diarrhées.

Fer

Les messieurs ont besoin de 9 mg de fer environ, les dames de beaucoup plus : 16 mg car elles en éliminent pas mal chaque mois dans leurs règles.

Le fer fait partie de ces oligoéléments qui posent des problèmes. Celui qui se trouve dans les aliments végétaux est mal absorbé par notre organisme : les tanins (dans le café et le thé), les fibres, le calcium, le zinc, certaines protéines se liguent pour entraver cette absorption.

Le fer qui vient des produits animaux se comporte mieux mais on mange de moins en moins de viande rouge alors que c'est un aliment qui en est riche (3,5 mg pour 100 g).

Résultat : la carence en fer existe bel et bien. C'est même une des plus fréquentes, surtout chez les femmes abonnées au régime minceur.

Fatigue, mauvaise mine, cheveux à la ramasse, rhume qui traîne, se répète, essoufflement, problèmes d'attention, esprit lent, tout cela peut signer un manque de fer.

Un complément alimentaire de fer est quasiment indispensable pour presque tout le monde, sauf si on mange très souvent des coquillages qui en sont particulièrement bien pourvus : 8 à 25 mg pour 100 g.

Ce complément de fer est nécessaire pendant la grossesse : il est d'ailleurs prescrit quasi systématiquement par les médecins.

Omega 3

Selon certains chercheurs, médecins, nutritionnistes etc., la carence en Omega 3 frappe presque tout le monde !

Ce sont des Acides Gras qui ont une chimie horriblement compliquée, dont l'absorption est contrariée par les Omega 6 que l'on consomme en trop grandes quantités.

Les Omega 3 sont un constituant important de toutes les cellules, y compris les nerveuses et celles des artères. Ils sont les grands protecteurs des systèmes cardiovasculaire et nerveux. Ils jouent aussi un rôle anti-inflammatoire.

Il n'est pas exclu qu'un manque d'Omega 3 ait une action néfaste dans la déprime, les troubles du sommeil.

Si vous ne mangez pas de poissons gras plusieurs fois par semaine, si vous n'utilisez pas régulièrement de l'huile de colza et/ou de soja, si vous ne boulottez pas souvent des noix et des graines de lin (ou du pain aux graines de lin), si votre salade n'est pas de la mâche, si vos œufs ne viennent pas de poules dont l'alimentation est enrichie en Omega 3 (les Bleu-Blanc-Cœur) vous avez toutes les chances de manquer d'Omega 3, car c'est dans ces aliments-là qu'ils se trouvent en bonnes quantités.

Dans ce cas, vous n'avez pas d'autres ressources que d'avaler une gélule d'Omega 3 tous les jours. Surtout si vous ne dormez pas bien, si vous avez le moral en berne. On les trouve dans les pharmacies.

Faites votre examen de conscience alimentaire ! Si vous êtes un consommateur régulier de plats préparés du commerce, d'aliments industriels, de boissons sucrées, bref si votre alimentation n'est pas super bien équilibrée, il y a de grandes chances à ce que vous soyez victime d'un de ces manques les plus fréquents.

Il est évident qu'il faut améliorer votre alimentation mais en attendant, un de ces compléments alimentaires peut vous rendre service.

Paule Neyrat, Diététicienne