Boissons de l'effort, pour qui ?

Boissons énergétiques, énergisantes, boissons de l'effort... ces breuvages supposés aider les sportifs se trouvent un peu partout. Mais quelle est leur efficacité, et qui peut les utiliser ?

À qui sont destinées les boissons énergisantes ?

Le sportif du dimanche n'a pas besoin de consommer de telles boissons énergisantes, au risque d'absorber beaucoup plus d'énergie que celle dépensée.

Pour les sportifs réguliers, on peut globalement fixer le seuil à une heure d'effort continu, voire une heure trente. Autrement dit, une activité sportive de moins d'une heure ne nécessite absolument pas de boisson de l'effort, là encore au risque de compenser instantanément l'énergie dépensée lors de l'effort physique (le glucose en excès risque d'être stocké sous forme de graisse!). Seule l'eau est requise.

Au-delà, les besoins dépendent aussi du type d'activité (endurance, force...), de la répétition, de l'intensité et des déperditions de sueur.

Que contiennent les boissons énergisantes ?

Malgré une liste d'ingrédients parfois incroyablement longue (surtout pour les boissons en poudre), les nutriments dont on a besoin sont vraiment peu nombreux : glucose, maltodextrose, sodium et vitamine B1.

Le sucre
Toutes ces boissons énergisantes apportent du sucre : la source d'énergie par excellence. Il s'agit du glucose ou du saccharose, des sucres simples qui passent très rapidement dans le sang. Ils sont souvent associés à un autre type de sucre assimilé un peu plus lentement, les maltodextrines (dérivés de l'amidon). Idéalement, les boissons apportent à la fois du glucose et des maltodextrines en proportion variable (selon le type d'effort).

Le sodium
C'est le seul élément minéral apportant un bénéfice reconnu. Il permet notamment une utilisation plus rapide du glucose. Les autres minéraux que l'on trouve parfois dans les boissons énergisantes (magnésium, potassium...), n'ont d'intérêt que lors d'activités de longue durée générant une forte sudation.

La vitamine B1
La vitamine B1 ou thiamine est la seule vitamine requise dans une boisson énergisante. Elle joue un rôle dans l'assimilation des sucres et des protéines lors de la pratique de sport intense. Concernant les autres vitamines, des apports alimentaires classiques suffisent à couvrir les besoins, même chez les sportifs.

L'utilisation des boissons énergisantes en pratique

Boisson énergétique ou énergisante ?

Attention de ne pas confondre : Les boissons énergétiques ou boissons de l'effort (riches en sucres, vitamines et minéraux) sont destinées aux sportifs pour compenser les pertes occasionnées par l'effort. Les boissons énergisantes contiennent des substances excitantes (caféine, taurine...) pouvant entraîner une accélération du rythme cardiaque en cas d'excès. Leur sécurité et leur intérêt sont contestables.

Globalement, on peut retenir qu'au-delà d'une heure et demie de sport par séance, pas besoin de ces boissons.

Au-delà, celles dont les compositions sont les plus simples (sucre, maltodextrines, sodium, vitamine B1) suffisent. Ce n'est qu'en cas d'efforts très importants et de longue durée, qui s'accompagnent d'une sudation très importante (déperdition d'éléments nutritifs dans la sueur), que les boissons énergisantes à la composition ultra complexe peuvent être requises : haute endurance, entraînement de plus de 3 heures, sport de force (boxe, haltérophilie, musculation...), etc.

C'est ainsi que certains fabricants proposent même plusieurs versions de leurs produits, déclinés en boissons avant l'effort, pendant, et même après. D'autres vont jusqu'à ajouter toutes sortes d'acides aminés (glutamine, taurine, acides aminés branchés), pour pallier d'éventuelles carences (impossibilité de s'alimenter dans les deux heures qui suivent l'effort par exemple).

Reste que l'efficacité de ces boissons n'est pas clairement démontrée scientifiquement. Ce qui n'empêche pas les fabricants d'annoncer parfois "15% de performances en plus".

Mises en garde

Attention de ne pas choisir des produits trop sucrés
(20 g de sucre totaux par 100 ml, c'est beaucoup trop ! C'est d'ailleurs très proche d'un soda). Trop de sucre est néfaste au sportif.

Attention aussi à l'acidité des boissons
Un pH inférieur à 7 peut entraîner des problèmes digestifs et des caries dentaires.

Et surtout, que ces boissons ne vous empêchent pas de vous hydrater suffisamment !

L'essai réalisé par 60 millions de consommateurs (analyse de 17 boissons de l'effort) conclut que les boissons en bouteille ont l'avantage d'avoir une composition en nutriments très simple, mais l'inconvénient d'être acides. Pour les boissons de l'effort en poudre, c'est plutôt l'inverse.
Source : e-santé

Isabelle Eustache