En cas d'insomnie, comment reconstruire son sommeil ?

Si la première étape est d'identifier les causes des troubles du sommeil, pour traiter l'insomnie à sa source, la deuxième consiste à trouver les bonnes recettes de vie pour mieux dormir. Les conseils du Dr Michel Dib*.

Quelles sont les recettes pour combattre l'insomnie et retrouver le sommeil ?

- Ne pas faire de sport passé 17h.

- Eviter les siestes.

Les personnes souffrant d'insomnies ont tendance à somnoler durant la journée. S'ils font une sieste, ils entrent dans un cercle vicieux, car la sieste peut ensuite les empêcher de dormir la nuit suivante. Même les micro-siestes sont à éviter, car elles ont une valeur très reposante. Après une micro-sieste, un insomniaque retrouve la forme et ne pourra plus s'endormir le soir. C'est précisément de cette façon que s'installent les insomnies chroniques de la première moitié de la nuit.

- Adopter un mode de relaxation et de méditation adapté à soi.

Par exemple : écouter de la musique en conduisant sa voiture ou apprendre une technique de relaxation comme l'autohypnose, notamment le soir avant de dormir.

- En cas de diagnostic établi (la cause de l'insomnie est une maladie sous-jacente qui a été identifiée : dépression, stress, syndrome des jambes sans repos, apnées du sommeil...), traiter la cause de l'insomnie.

- Eviter le recours aux somnifères. Sinon, les utiliser uniquement pour de courtes durées. Le somnifère n'est pas la solution !

- Votre médecin pourra vous proposer des médicaments qui reconstruisent le sommeil. Ce sont par exemple certains antidépresseurs, qui, à petites doses, apportent une réponse durable pour le sommeil, avec une nette amélioration des insomnies.

Il ne faut pas être hostile à ces médicaments sous prétexte qu'ils ont une étiquette d'antidépresseur. Ici, ils sont utilisés à des doses différentes et avec des effets différents.

De plus, les bénéfices sur les insomnies persistent même après avoir arrêté le traitement.

- Recourir à la luminothérapie en cas de décalage des phases du sommeil.

Normalement, les phases de sommeil arrivent vers 23h, voire minuit. Chez certaines personnes, elles surviennent plus tôt dans la soirée, vers 21-22 h. Si elles loupent cet horaire, elles auront alors des difficultés à s'endormir. Mais si elles respectent cet horaire d'endormissement, elles se réveilleront vers 3 h du matin. D'autres personnes ont inversement des phases de sommeil qui surviennent tardivement, vers 1-2h du matin. Elles n'arriveront donc pas à s'endormir avant et elles auront ensuite du mal à se lever le matin.

Dans un sens ou dans l'autre, il s'agit d'un décalage de phases. On recommande alors la luminothérapie, qui consiste à s'exposer à la lumière du jour diffusée par une lampe ayant une force de 10.000 lux (unité de mesure de la lumière). On s'expose ainsi une heure chaque matin ce qui va permettre de recaler les phases de sommeil.

Ces conseils sont à mettre en pratique au quotidien. S'ils se révèlent inefficaces, il est recommandé d'en parler à son médecin pour trouver avec lui la solution la plus adaptée.

Isabelle Eustache