Le coeur est un muscle qu'il faut savoir entraîner

La sédentarité est l'ennemie du coeur

La sédentarité est l'ennemie du coeur, si ce n'est son pire ennemi avec la sur-consommation de graisses animales et le tabac. En fait, c'est facile à comprendre : le cholestérol bouche les artères coronaires qui oxygènent le coeur, le tabac les spasme et la sédentarité les raréfie. Ces trois facteurs concourent donc à l'asphyxie du myocarde.

Bien manger, ne pas fumer et s'organiser une bonne activité physique, c'est envisageable. Reste à savoir comment entraîner son coeur.

Vous pratiquez déjà un sport

En pratique, deux cas de figure se posent : vous pratiquez ou vous ne pratiquez pas un sport.

Si vous exercez un sport régulièrement, il convient de le poursuivre en vous faisant surveiller régulièrement par votre médecin. Passé 45 ans, une épreuve d'effort est indispensable. Si vous avez fait un infarctus du myocarde, il convient de reprendre votre activité progressivement, mais aussi, sans tarder. Là encore, c'est avec votre médecin de famille ou votre cardiologue qu'il faudra rechercher la meilleure solution pour vous. Vous apprendrez à allonger les échauffements, à prévoir des temps de récupération suffisants et à mieux tenir compte de la météo, notamment du froid. Il vous faudra aussi apprendre à mieux apprécier votre forme physique du jour. Enfin, avoir sur soi un téléphone portable est une grande sécurité, ainsi que quelques comprimés de trinitrine, au cas où.

Vous voulez reprendre ou débuter une activité physique

Vous souhaitez reprendre une activité physique ? Le plus important est de faire vôtre l'adage : « doucement et souvent. » Le coeur se muscle le mieux en endurance, les efforts brutaux étant beaucoup moins efficaces. Si par exemple vous aimez courir, le mieux est de programmer 2 ou 3 séances d'une demi-heure à une heure par semaine. Mais surtout, pas de surchauffe. Il ne faut pas être essoufflé, ni sans voix. Courez à un rythme constant et tranquillement.

Le problème est que bien souvent on ne se connaît pas bien : on ne sait pas vraiment où en est notre coeur en cours d'effort. D'où l'intérêt des cardio-fréquencemètres qui permettent de mesurer la fréquence cardiaque grâce à une montre bracelet et un capteur placés sur la poitrine. Vous déterminez avant votre séance la fourchette de fréquence minimale et maximale à respecter et vous vous y tenez. Vous aurez deux surprises : votre effort est beaucoup plus tranquille et vous courez plus loin !

Le calcul de la fourchette de fréquence est simple à établir en pourcentage de la fréquence maximale. La fréquence maximale est de 220-âge. Si vous avez 50 ans, elle est de 170/mn. Votre fourchette pourra être comprise entre 60 et 80%, soit entre 102 et 136. Bien entendu, il faut en parler avec votre médecin pour qu'il vous fasse une préconisation adaptée. Les sports qui favorisent l'endurance sont bien connus : marche, footing, vélo, natation, ski de fond, rollers…... Mais les autres sports sont tout aussi intéressants s'ils vous sont adaptés.

Pour un coeur en forme, il n'y a pas que le sport !

Le sport, le sport, il n'y a pas que cela ! Et vous avez raison. En pratique, éviter le plus possible la voiture et les ascenseurs pour marcher souvent et monter des escaliers est très performant. Une marche à bon rythme vaut un footing, il faut le savoir. Donc pas de culpabilisation inutile, vous pouvez faire plaisir à votre coeur, sans acheter la panoplie du sportif… Reste la question de la gymnastique chez soi ou en club ? C'est tout simplement excellent. Là encore, ce qui compte c'est la régularité et le plaisir. Car du plaisir vous en aurez et dans tous les cas : la forme revient vite ainsi que les muscles, ce qui est très agréable.

Dr Philippe Presles