Les 5 meilleurs sports pour votre dos

1. Le Pilates

Basé sur des mouvements lents, contrôlés et synchronisés avec la respiration, le Pilates cible en profondeur les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale : abdominaux, plancher pelvien et muscles paravertébraux.

Pratiquée régulièrement, cette gymnastique douce améliore la posture, augmente l’amplitude articulaire et soulage les douleurs lombaires. Une excellente activité pour les seniors, selon Nicolas Sciarra, ostéopathe, car « en renforçant la stabilité et l’équilibre, le Pilates contribue aussi à réduire les risques de chutes. » 

2. Le yoga

Pratique ancestrale venue d’Inde, le yoga combine postures, respiration et relaxation. Il renforce les muscles profonds, améliore la souplesse vertébrale et diminue les tensions musculaires liées au stress, souvent impliquées dans les douleurs dorsales chroniques. 

Certaines postures, notamment inversées, peuvent néanmoins être exigeantes. « Il faut être progressif, prendre son temps et surtout écouter son corps », recommande Nicolas Sciarra. 

Les formes de yoga doux, comme le Hatha yoga (lent, avec le maintien des postures) et le yoga Iyengar (axé sur l’alignement et l’utilisation de supports) sont à privilégier.

3. La natation

La natation est une alliée précieuse pour les personnes sujettes aux lombalgies. Immergé, le corps travaille sans impact, le dos se libère des pressions et les muscles profonds se renforcent en douceur. 

Le dos crawlé est considéré comme la nage la plus bénéfique, car elle respecte l’alignement vertébral. La brasse est moins recommandée car « elle favorise l’hyperlordose ». 

L’utilisation d’accessoires adaptés (pull buoy, tuba, planche) vous aidera à maintenir une bonne posture et à limiter les rotations excessives. Et si vous préférez les activités de groupe, optez pour l’aquagym !

4. La marche

Trop souvent négligée, la marche est pourtant l’un des meilleurs exercices pour un dos en bonne santé. « C’est une activité facile à intégrer dans le quotidien. Elle ne demande aucun matériel spécifique, sinon une paire de chaussures adaptées. Et elle est accessible à tous », souligne Nicolas Sciarra.

Une étude publiée dans le Lancet en 2024 montre qu’un programme de marche encadré, à raison de trente minutes par jour cinq fois par semaine, permet de réduire significativement les récidives de lombalgies chroniques et de prolonger l’intervalle entre les crises. « En variant les allures, la marche permet par ailleurs de travailler son endurance respiratoire. »

Les plus sportifs opteront pour la marche nordique qui, grâce à l’utilisation de bâtons, sollicite davantage le haut du corps.

5. La musculation

Si la musculation peut être une source de douleurs lombaires en cas de charges excessives ou de gestes mal exécutés, elle n’en reste pas moins recommandée pour renforcer la sangle abdominale et les muscles dorsaux, garants d’un bon soutien de la colonne vertébrale.

« Que ce soit à domicile ou à la salle de sport, il faut toutefois être prudent, y aller progressivement, et ne pas hésiter, au moins au début, à se faire accompagner par un coach sportif. » 

L’activité physique adaptée (APA) est une bonne alternative. Elle associe activités d’endurance, d’aérobie et de renforcement musculaire. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin ou à consulter l’annuaire de la Société française des professionnels en activité physique adaptée.