Petit-déjeuner : on mange quoi pour être efficace ?

85 % environ des Français prennent un petit-déjeuner. Mais selon sa composition, ce repas peut être efficace ou pas vraiment terrible côté nutrition. Revue de détails.

Petit-déjeuner : un repas relativement récent

L'homme de Cro-Magnon ne prenait pas de petit-déjeuner. Il se nourrissait lorsqu'il avait faim. Le rythme des repas s'est peu à peu installé mais jusqu'à la fin du XVIIIe siècle, les Français faisaient deux repas (très copieux) par jour : un déjeuner dans la matinée et un dîner vers 17 heures.

Le petit-déjeuner est apparu au XIXe siècle, sous l'influence de l'évolution des moeurs, du travail, différent en ville et à la campagne. Si partout on mangeait beaucoup de pain, il était accompagné de soupe et même de vin dans les campagnes tandis que les urbains consommaient en même temps du café ou du chocolat au lait.

Au début du XXe siècle - l'industrialisation étant galopante et l'école obligatoire depuis 1882 - on découvrit que beaucoup trop d'ouvriers et d'enfants ne prenaient pas de petit-déjeuner. Les médecins firent alors le lien entre un jeûne de plus de 10 heures (on se couchait très tôt à l'époque) et la fatigue matinale des enfants, les accidents du travail des ouvriers. Des campagnes s'instaurèrent pour la consommation d'un petit-déjeuner.

C'est alors qu'apparurent les céréales du Docteur Kellog, le muesli du Docteur Bicherbenner, les laits en poudre et concentré et le Banania (farine de banane, cacao, crème d'orge, sucre). Mendès-France, Président du conseil en 1954 instaura une distribution de lait dans les écoles.

Le petit-déjeuner français ou continental

Appelé "continental" dans les hôtels, le petit-déjeuner classique des Français est le plus souvent composé d'une boisson chaude, thé ou café avec ou sans lait, de tartines de pain beurrées et confiturées. Quand on n'a pas de pain, ce sont des biscottes ou du pain grillé industriel.

On ajoute parfois un jus de fruit, plus rarement un fruit entier qui se mâche.

Quand on y ajoute en plus un produit laitier, yaourt ou fromage blanc, ou si l'on boit un bol de lait, on satisfait alors au dogme du petit-déjeuner équilibré mis en place par les nutritionnistes dans les années 70. Riche en glucides, il doit éviter les grignotages gras et sucrés qui font grossir.

Le petit-déjeuner anglo-saxon

Il est composé aussi d'une boisson chaude sucrée (du thé le plus souvent), de pain généralement toasté et d'un fruit ou d'un jus de fruit. Le reste est salé : oeufs, bacon, saucisse, fromage, légumes frais (tomates poêlées, champignons, pommes de terre) ou secs (haricots blancs avec une sauce tomate plus ou moins sucrée).

Il est toujours plus copieux que le petit-déjeuner continental : les anglo-saxons n'ont pas pour habitude de déjeuner copieusement comme les Français.

On lui reproche souvent d'être trop gras lorsque s'accumulent bacon, saucisses, fromages et oeufs brouillés ou frits. Et aussi d'être trop salé.

Le petit-déjeuner américain

Café, jus de fruit, céréales dans un bol de lait, pancakes, beurre de cacahuètes, sirop d'érable, donuts sont les bases du petit-déjeuner américain.

Il est très souvent trop sucré et trop gras.

Que penser des céréales au petit-déjeuner ?

Depuis leur invention, au début du XXe siècle, les céréales de petit-déjeuner n'ont cessé de se développer. Pour les vendre, les industriels ont multiplié les campagnes pour le petit-déjeuner. Avec succès puisque maintenant les enfants et les adolescents qui quittent la maison le ventre vide sont devenus une minorité.

Ce sont eux les principaux consommateurs. Les adultes français sont encore bien accrochés à leurs tartines pain/beurre/confiture bien que les industriels leurs proposent de très larges gammes de céréales spécialement conçues pour eux et surtout pour elles, particulièrement pour celles qui veulent maigrir ou qui sont constipées ! 

Cette consommation accrue de céréales de petit-déjeuner inquiète bien des nutritionnistes car la majorité d'entre elles sont beaucoup trop sucrées. Une étude récente d'un organisme américain “the Environmental Working Group” (EWG) a récemment mis le feu aux poudres nutritionnelles en listant les céréales qui contiennent plus de 24 à 26 % de sucre. Beaucoup aussi seraient trop grasses et trop salées.

Conclusion : les auteurs de cette étude n'hésitent pas à qualifier les céréales de petit-déjeuner de "junk food" !

En Belgique, la même étude a été faite par Test-achat : elle arrive aux mêmes tristes conclusions.

Les céréales de petit-déjeuner ont un autre inconvénient tout aussi majeur que celle de leur richesse en sucre : plus ou moins transformées en bouillie en se mélangeant avec le lait, avalées trop vite, elles se digèrent tout aussi vite. Elles ont un index glycémique élevé, ne rassasient pas longtemps et n'évitent pas les fringales de la matinée. Sauf si elles sont particulièrement riches en fibres. Mais ce ne sont pas celles-là que les enfants et les ados consomment !

Que penser des viennoiseries au petit-déjeuner ?

Toutes sont riches en lipides (gras) mais délicieuses quand elles sont de bonne qualité. Elles doivent être réservées aux petits-déjeuners cools du week-end car si l'on en consomme tous les jours, on accumule alors trop de lipides.

Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Il n'y a pas un petit-déjeuner idéal mais plusieurs car, pour chacun, ce repas doit varier en fonction des activités et des autres repas.

Un petit-déjeuner copieux, sur le modèle français prôné par les nutritionnistes est indispensable lorsque le déjeuner sera rapide, à base de sandwich ou au restaurant d'entreprise lorsque l'on sait que, pour cause de mauvaise qualité ou autre, on n'y mangera pas beaucoup.
Et rien n'empêche, bien au contraire, d'y ajouter des oeufs, de la viande, du fromage, sur le modèle anglo-saxon (mais en moins gras !) : cet apport de protéines ne peut alors qu'être bénéfique.

Mais il n'est vraiment pas nécessaire de se bourrer le matin si l'on a un vrai bon déjeuner en perspective, à la maison ou au restaurant, ce qui est fréquent surtout pendant les week-ends et les vacances. Une boisson et une tartine peuvent être suffisants.

Les céréales de petit-déjeuner sont évidemment à éviter. Reste à en convaincre les enfants et les ados. Mais comme ils risquent de garder cette mauvaise habitude toute leur vie, il est indispensable d'oeuvrer dans ce sens. On leur évitera peut-être des soucis de santé quand ils seront adultes...

Pas faim le matin ?

C'est tout à fait normal de ne pas avoir envie de prendre un petit-déjeuner dès le réveil lorsque l'on a dîné tard et copieusement. On n'a pas encore métabolisé l'apport nutritionnel de ce repas, on n'est pas vraiment à jeun.

Dans ce cas-là, une boisson est nécessaire. Le reste ? C'est selon : il faut savoir écouter son corps et ne pas se forcer à manger sous prétexte que le petit-déjeuner est indispensable.

Paule Neyrat,Diététicienne