Prêt pour la course à pied ? Testez-vous en 10 étapes

Vous êtes décidé : vous relevez le défi du prochain marathon de Paris. Quant au trail de l'Ultra Tour des 4 Massifs, vous en serez aussi ! Mais pour faire partie des huit millions de Français qui pratiquent la course à pied ou "footing" au moins quatre heures par semaine et suivent un véritable entraînement, il faut d'abord tester ses capacités.Pour Esanté, le Pr Véronique Billat, physiologiste du sport et directrice du laboratoire de biologie intégrative des adaptations à l'exercice à l'Université d'Evry-Val-d'Essonne a imaginé un jeu-test en 10 étapes. C'est parti !

1- Marchez

La première des conditions est d'apprendre à marcher et à relâcher l'ensemble des muscles de son corps. Essayez d'augmenter votre vitesse de marche jusqu'à la limite de la course à pied. Aller le plus loin possible, jusqu'au point de rupture, c'est-à-dire les 6 km/h. Pour connaître sa vitesse, il existe des montres GPS mais aussi des applications smartphone gratuites (Runtastic GPS, par exemple).

Toute personne apte à l'exercice physique après visite médicale peut se lancer dans ce challenge de la course à pied. Si l'étape 1 n'est qu'une formalité pour vous, passez à l'étape 2.

2-Marchez pendant 15 minutes

L'objectif est de marcher à la vitesse de 6 km/h pendant quinze minutes. Astuce : pour y parvenir, relâchez-vous au maximum, sans vous crisper ni rechercher les grandes enjambées. Il faut savoir "changer de braquet" (alterner les grands et les petits pas), afin de varier la longueur et la tension de contraction du muscle. Si vous en êtes capable, rendez-vous à l'étape 3.

3-Commencez à trottiner

Répétez l'exercice de l'étape 2 (marcher à la vitesse de 6 km/h pendant 15 minutes) mais une fois la vitesse de 6 km/h dépassée, vous accélérez en trottinant pendant trente secondes. Si ce petit footing ne pose aucun souci particulier, place à l'étape 4.

4-Trottinez (bis)

Répétez l'exercice de l'étape 2 (marcher à la vitesse de 6 km/h pendant 15 minutes) mais une fois le point de rupture passé, vous avez le droit d'accélérer en vous mettant à trottiner pendant cinq minutes. Comment savoir si vous courez ? Tout simplement si vous ne touchez plus terre pendant un temps car la course à pied se distingue de la marche par le fait que les deux pieds décollent du sol alors qu'en marchant vous avez toujours un pied en contact avec le sol.

Aucun problème ? Vous passez à l'étape 5.

5- Alternez marche et petit trot

Trottez pendant deux minutes puis revenez à la marche (au départ à 2 km/h puis en montant en puissance jusqu'à 6 km/h). Réitérez trois fois cet exercice marche/trot. Vous devez sentir là encore que vos deux pieds décollent du sol pour être certains que vous passez de la marche au trot de course.

6- "Permis de course à pied"

Si vous avez suivi sans difficulté les cinq étapes précédentes, vous pouvez passer à l'étape 6. Dans le cas contraire, reprenez au dernier exercice réussi.

Débutez directement en trottinant à la vitesse minimale de la course à pied : 7 km/h et tentez d'accélérer jusqu'à 9 km/h. Tenez cette vitesse pendant une minute puis redescendez à 7km/ pendant deux minutes. Suivez cet exercice trois fois de suite. Vous êtes alors prêt pour l'étape 7.

Pr Véronique Billat : « Courir à jeun n'est pas conseillé car il faut toujours avoir du glycogène (la forme de réserve en sucre de l'organisme) pour décoller du sol car la force de propulsion doit être supérieure au poids de votre corps pour s'envoler, ne serait-ce qu'une fraction de seconde. Courir à jeun diminue la vitesse de course. Il faut aussi penser à boire régulièrement et ne pas attendre d'avoir soif. Le signal de soif arrive souvent trop tard, en décalage avec la déshydration ».

7- Augmentez votre vitesse jusqu'à 10km/h

Débutez directement en trottinant à la vitesse de 7 km/h et tentez d'accélérer jusqu'à 10 km/h. Tenez cette vitesse pendant une minute puis redescendez à 7km/ pendant deux minutes. Suivre cet exercice trois fois de suite. Vous pouvez choisir un parcours (entre 100 et 200 mètres entre deux arbres, par exemple) que vous allez accomplir en un temps de plus en plus court.

Pr Véronique Billat : « En règle générale, se limiter à sa fréquence cardiaque maximale n'est pas l'idéal. Celle-ci augmente avec l'entraînement alors que celle de repos baisse : en se "dépassant" on augmente sa réserve cardiaque maximale et sa zone de vitesse de confort ».

8- Alternez 9 et 7km/h pendant dix minutes

Courez à 9 km/h et redescendez à 7 km/h. Tenez deux minutes à chaque vitesse. Répétez l'exercice cinq fois de suite. L'exercice dure vingt minutes au total.

Pr Véronique Billat : « Courir à vitesse constante est "anti-physiologique". Au contraire, varier la vitesse de course est le meilleur moyen d'atteindre sa consommation d'oxygène maximale, qui est le paramètre de la performance. Accroître ses performances, c'est utiliser le plus possible l'oxygène (dans les phases de décélération, durant lesquelles l'énergie utilisée par les muscles est fournie par l'oxydation des glucides) pour laisser le temps à l'organisme de reconstituer ses réserves de phosphocréatine qui elles, permettent de nouvelles accélérations puissantes.

S'entraîner en optimisant les variations de vitesse et de durée d'effort permet d'améliorer son débit maximal de consommation d'oxygène (VO2max) pour le pousser à la valeur la plus élevée possible, de manière à synthétiser de nouveau des phosphocréatines ».

9- Alternez 10 et 7km/h pendant dix minutes

Courez à 10 km/h voire plus (à 15 km/h pour les hommes et 13 km/h par les femmes vous aurez le grade de "coureur confirmé") et redescendez à 7 km/h. Tenez deux minutes à chaque augmentation de vitesse. Répéter l'exercice cinq fois de suite. L'exercice dure vingt minutes.

L'important est de courir selon son propre rythme. Courir en groupe, même si c'est plus motivant pour certaines personnes, n'est pas l'idéal pour progresser.

En étant capable d'atteindre des vitesses plus élevées de façon répétées, vous parviendrez à augmenter votre VO2 max, c'est à dire une plus grande capacité à synthétiser de la phosphocréatine et donc à la clé plus de puissance et d'endurance.

10- Tenez l'exercice pendant trente minutes

L'étape 9 doit être tenue au moins trente minutes.

Dans un premier temps, l'objectif était la qualité (progresser au niveau de la vitesse, tenue sur un court laps de temps). Lors des séances suivantes, vous viserez l'augmentation de la durée de l'exercice par le nombre de répétitions de séquences d'entraînement et de répétitions d'accélération dans chaque séance au moyen d'aller-retours de deux minutes entre la vitesse maximale obtenue et celle de 7km/h.

Bravo. Si vous êtes parvenu jusqu'à l'étape 10, non seulement vous êtes capable de courir à 15 ou 13 km/heure en vitesse de pointe selon que vous être un homme ou une femme, mais surtout d'envisager un semi-marathon, un marathon ou un trail, en suivant un programme d'entraînement adapté. L'aventure peut commencer.
Source : e-santé

Hélène Joubert, journaliste scientifique