Quels aliments consommer pour booster notre cerveau ?

A la rentrée, c'est sûr, nos neurones vont se remettre à carburer à cent à l'heure. Pour les préserver du stress, de surmenage ou de la déprime, une solution : chouchoutez votre assiette car certains aliments sont particulièrement bons pour le cerveau. Alors pourquoi s'en priver ?

Bons le fonctionnement du cerveau : les poissons gras

Enfant, pour vous faire manger du poisson, on vous a dit que c'était bon pour la mémoire. C'est vrai ! Le cerveau est un grand consommateur d'acides gras. Mais ceux qu'il faut lui apporter en priorité sont les oméga 3 et, notamment, le DHA (acide docosahexaénoïque).

« Le cerveau est en perpétuel remaniement, des connexions s'arrêtent et d'autres se créent. Le DHA est l'acteur principal de cette neurogénèse, explique Bernard Doutres, dans son ouvrage « Un cerveau au top ».

On en trouve dans les poissons gras : hareng, sardine, maquereau, thon, saumon... En consommer une à deux fois par semaine avant 65 ans et deux à trois fois après cet âge permettrait de préserver ses fonctions cérébrales et de prévenir les AVC. Privilégier les huiles de colza, lin, noix et caméline, riches en oméga 3.

A lire aussi : 3 conseils pour prévenir le vieillissement du cerveau

Des aliments à index glycémique bas pour l'énergie

Le cerveau ne représente que 2% du poids du corps mais il lui faut, en permanence, de l'énergie. Pour preuve, il consomme 40% des glucides apportés par l'alimentation. Mais oubliez l'idée des sucres lents et rapides, elle est dépassée. Pensez plutôt à l'index glycémique (IG) qui représente la capacité d'un aliment à diffuser plus ou moins rapidement du glucose dans le sang.

Les aliments à Index Glycémique bas (légumineuses, fruits et légumes, céréales complètes, muesli, yaourts maigres...) doivent être privilégiés car ils augmentent peu la glycémie après leur ingestion. A contrario, les aliments à IG élevés (pain blanc, pommes de terre cuites, cornflakes, frites, sucreries...) la font monter et provoquent une baisse de la concentration et de l'attention quand elle redescend.

Une étude américaine sur 70 000 femmes ménopausées a  démontré un lien entre le risque de dépression et une alimentation à IG élevé.

Mangez des oeufs pour vos synapses

Le jaune d'oeuf contient de la phosphatidylcholine, un lipide constituant 30% du poids sec du cerveau et permettant de fabriquer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l'apprentissage. Un déficit peut contribuer au développement de troubles cognitifs. Il y a de l'acétycholine dans les oeufs, le foie et le soja.

Bernard Doutres : « Il est préférable de manger un oeuf au petit-déjeuner plutôt que le soir car, dans ce cas, il s'assimile mieux et n'augmente pas le cholestérol sanguin ».

A savoir : le cerveau a besoin de cholestérol, nécessaire à la formation des synapses qui servent aux neurones à communiquer entre elles. Il le produit lui-même, indépendamment du cholestérol venant de l'alimentation.                                                                                                                 

Les légumineuses contre la dépression

Pour bien fonctionner le cerveau a besoin de protéines. La viande est une excellente source, les légumineuses aussi : 150 g de lentilles, pois chiches, haricots, petits pois... en fournit autant que 150 g d'abats ou de steack, les graisses saturées en moins. C'est encore mieux lorsque les légumineuses sont associées à des céréales (couscous-pois chiches, par exemple.)

Si les protéines animales et/ ou végétales sont importantes pour nos neurones, c'est qu'elles renferment des acides aminés,  notamment du tryptophane. « Il aide à la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre humeur et notre sommeil et dont l'équilibre est primordial dans la gestion du stress et la dépression », précise Bernard Doutres. Le tryptophane facilite encore la production de mélatonine, une hormone sécrétée la nuit, indispensable pour bien dormir. Cet acide aminé est apporté aussi par le soja, le  chocolat, les bananes, les poissons, le riz complet, les produits laitiers...

Fruits et légumes, riches en anti-oxydants

Le cerveau fabrique beaucoup de radicaux libres qui, en excès, sont délétères. Il a donc besoin d'antioxydants pour préserver ses facultés. Les fruits et légumes sont riches en vitamines anti-oxydantes A, C, E, K. Kiwi, baies rouges, agrumes, mangues, melon, abricots, choux, cresson, carottes... 

« Plus ils sont colorés, mieux c'est », pointe Bernard Doutres. Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, les blettes, les brocolis, les salades, poivrons... le dopent en vitamine B9, utile à la synthèse des membranes neuronales et des neurotransmetteurs en cause dans la dépression. Les tomates lui apportent du lycopène, une substance qui leur donne leur couleur rouge et qui ralentit le déclin cérébral. Les fruits et légumes apportent également des polyphénols capables de neutraliser les radicaux libres responsables de troubles mnésiques et cognitifs. Un des plus importants appelé EGCG se trouve dans les feuilles de thé vert (les thés japonnais en ont plus que les thés chinois). Autres antioxydants bon pour la tête : les minéraux comme le zinc (huîtres, foie, viandes, crustacés) et le sélénium (jaune d'oeuf, poissons, noix du brésil, levure de bière, céréales, fromages).

Du magnésium dans les noix et les amandes

« Un stress chronique ou brutal conduit inexorablement à une chute de magnésium », écrit Bernard Doutres. Signes d'une carence ? Fatigue, insomnie, nervosité, irritabilité, anxiété, diminution de la concentration et de la mémorisation... Un moyen d'éviter ces troubles est de manger une poignée de fruits à coques (amandes, noix, noisettes...) et un morceau de chocolat noir chaque jour. Certaine eaux minérales sont également riches en magnésium (Hépar, Quezac, Contrex, Badoit...). En outre, les fruits secs contiennent un antioxydant essentiel pour le cerveau : la coenzyme Q10, présente aussi dans les sardines, le coeur de boeuf et de poulet... Cinq fois plus puissante que la vitamine E, des études ont montré son efficacité chez des patients atteints de la maladie de Parkinson chez lesquels une supplémentation protègerait les régions cérébrales endommagées.                                                                                                                                                                                                    

Romarin et curcuma pour la mémoire

Mettez des herbes et des épices dans vos plats : le romarin et le curcurma pourrait agir sur la mémoire. Le curcurma notamment fait l'objet de toutes les attentions car cette épice pourrait prévenir la formation de plaques amyloïdes dans le cerveau, signe de démence de type Alzheimer. Hasard ou pas : cette maladie touche peu la population indienne qui en est une grande consommatrice. Des infusions de valériane, aubépine ou passiflore permettent de réduire la nervosité.

Exemple de repas avec des aliments adaptés aux besoins du cerveau

• Petit déjeuner

C'est là où l'on doit apporter du glucose au cerveau pour qu'il reste performant jusqu'à midi : un petit déjeuner « à la fourchette » est préférable, il comprend une bonne tranche de pain complet ou multicéréales ou épautre ou au levain avec du beurre, une tranche de jambon blanc ou cru ou un oeuf au plat, à la coque ou en omelette, 50 gr de fromage à pâte dure (conté, emmental...) ou un yaourt nature, un fruit de saison, thé café, tisane ou jus de fruit pressé. Pour les enfants, préférez un croque -monsieur que des céréales toutes prêtes soufflées ou alors choisissez du muesli.

• Déjeuner

C'est le moment d'apporter des protéines au cerveau : 100 à 120 g de viande rouge ou blanche,   volailles, poissons pour une femme de 60 kg (150 gr pour un homme de 70 kg) accompagnés de salade, légumes verts, riz, pâtes ou féculents. En cas de salade ou légumes verts, on ajoute une tranche de pain. En dessert, un fruit ou une salade de fruits.

• Dîner

C'est le repas le plus léger pour bien dormir et permettre aux neurones de récupérer : 100 à 120 gr de poisson gras  avec du riz complet basmati ou des lentilles ou des pois chiches assaisonnés à l'huile de colza et d'olive.
Source : e-santé

Brigitte Bègue, journaliste santé