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Comment pratiquer la marche rapide ?

Comment pratiquer la marche rapide ?

La marche est l'activité physique la plus naturelle et la plus simple. Sans contre-indication, elle est accessible à tous.Dans sa version rapide, également dite marche sportive, voici quelques conseils pour bien débuter et profiter des bienfaits de ce sport d'endurance.

La marche rapide, c'est quoi exactement ?

Tout est question de rythme. On parle de marche rapide lorsqu'elle s'effectue à 6-8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d'heure. Et c'est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport.

Au-delà, c'est la marche athlétique, qui peut aller jusqu'à 15 km/h en compétition. Mais à un tel rythme, la marche n'est plus naturelle, elle fait appel à une gestuelle différente.

En deçà, la marche normale se pratique entre 5 et 6 km/h, la marche lente en dessous de 5 km/h et entre les deux la randonnée pédestre à la vitesse de 4-5 km/h. 

La marche rapide, un « vrai » sport bénéfique à la santé

L'avantage de la marche rapide par rapport à la course à pied est qu'il n'y a pas de choc. On protège ainsi ses articulations des vibrations. 

La marche est une activité complète bénéfique à la santé.
Selon l'allure, elle mobilise plus ou moins l'ensemble de l'organisme. La marche rapide met en jeu les systèmes cardiorespiratoires, musculaires et articulaires. Elle stimule notamment la circulation sanguine dans les membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. À un rythme soutenu, le système respiratoire travaille beaucoup.
Du côté renforcement musculaire, ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont sollicités, mais la sangle abdominale est également mobilisée.
Et si l'on s'équipe de bâtons (marche nordique), la partie haute du corps est alors aussi fortement impliquée.

La marche rapide, un bon sport pour maigrir ?
Comme tous les sports, la marche rapide va vous muscler, mais aussi vous aider à brûler plus de calories. À 6-8 km/h, comptez dépenser 250 calories par heure de marche. La condition est donc de pratiquer régulièrement en faisant des séances suffisamment longues et fréquentes (plusieurs fois par semaine) et d'intégrer cette activité physique dans un programme global de perte de poids.

Conseils pratiques pour bien débuter et gagner en vitesse

La bonne posture
Dos plat, bassin légèrement vers l'avant, pectoraux gonflés, épaules basses, tête haute, regard au loin.
Les bras qui servent de balanciers font un angle à 90° et les poings sont fermés mais le tout est décontracté.
Le mouvement des bras entraîne celui des jambes.

La bonne enjambée
De trop grandes enjambées freinent l'allure. Pour améliorer sa vitesse, il est recommandé de faire de plus petites enjambées, plus rapides.
La tête qui se balance trop ou un léger étirement dans la jambe de devant indique généralement de trop longues enjambées.

Le bon mouvement
Pensez à bien poser le talon, à dérouler le pied, puis à pousser avec les orteils tout en sollicitant les muscles du mollet pour aider à la propulsion vers l'avant.

La bonne respiration
Inspirations et expirations profondes et rythmées. Le bon rythme respiratoire est celui qui permet de discuter sans être essoufflé.

Les bonnes chaussures
Pour pratiquer la marche rapide, une bonne paire de chaussures de marche s'impose.

Avec une bonne technique et une bonne vitesse, vous prendrez plaisir à pratiquer la marche rapide sachant de plus que ce sport vous permet de faire travailler tous les muscles de votre corps !

Pour trouver des conseils, des amis marcheurs et de nouveaux parcours :
marchons.com
www.cybermarcheur.com

Source :

Isabelle Eustache

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