Arthrose : comment préserver ses articulations

Avec le concours du Pr Francis Berenbaum, chef du service de rhumatologie de l’hôpital Saint-Antoine (Paris)

1. Surveillez votre poids

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risques majeurs d’arthrose.  D’abord pour des raisons mécaniques : plus on est lourd, plus la pression sur les articulations porteuses, comme celles du genou ou de la hanche, est importante. Mais aussi pour des raisons métaboliques. « Le tissu adipeux produit des molécules, appelées “adipokines”, qui vont aller jusqu’aux articulations et favoriser leur inflammation », explique le Pr Francis Berenbaum, chef du service de rhumatologie à l’hôpital Saint-Antoine (Paris).

Les personnes en situation d’obésité ont ainsi deux fois plus de risques de développer de l’arthrose des mains, dont les articulations ne sont pourtant pas soumises au stress mécanique causé par le surpoids.

2. Bougez chaque jour

La sédentarité est l’autre grand ennemi des articulations. « Lorsqu’une articulation n’est pas suffisamment sollicitée, le cartilage articulaire s’abîme », souligne le Pr Berenbaum. Voilà pourquoi une activité physique régulière est indispensable : il faut au minimum marcher trente minutes par jour pour protéger ses articulations. Le vélo et la natation, peu traumatisants pour les articulations, sont également recommandés. Mais rien ne vous empêche de pratiquer d’autres activités comme la course à pied, y compris si vous souffrez d’arthrose du genou. « Si on court de façon progressive, sans forcer, avec des chaussures de bonne qualité qui vont amortir les chocs, c’est une activité tout à fait recommandable. » 

3. Renforcez vos muscles

Pratiquée avec des charges excessives, la musculation peut entraîner des blessures articulaires et se révéler contre-productive. En revanche, un programme de renforcement musculaire, « encadré par un kiné, un coach sportif ou un enseignant en activité physique adaptée », se révèle bénéfique. « En renforçant les muscles qui entourent les articulations, on stabilise celles-ci et on les protège. » 

De plus, quand ils sont stimulés, les muscles libèrent des substances qui diminuent le niveau d’inflammation de l’organisme.

4. Méfiez-vous des traumatismes

Les lésions articulaires favorisent le développement de l’arthrose. « Après un traumatisme articulaire, une personne sur deux développera de l’arthrose dans les dix ans », prévient le Pr Berenbaum. 

Il est donc conseillé :

• De bien s’échauffer avant toute activité physique.
• D’éviter autant que possible les chocs.
• D’adopter une pratique sportive raisonnée.
• De ne jamais négliger une blessure, comme une entorse ou une luxation.

5. Soignez votre alimentation

Une alimentation variée et équilibrée aide à préserver la santé de ses articulations.  Le régime méditerranéen – riche en fruits, légumes, légumineuses, laitages, poissons et huile d’olive, et pauvre en viandes grasses et sucres rapides – est sans conteste « le plus bénéfique », selon le Pr Berenbaum. 

Il permet de limiter l’inflammation, prévient la prise de poids et contribue à lutter contre les maladies métaboliques, telles que le diabète ou l’hypercholestérolémie, néfastes à la santé articulaire.